栄養型うつとは？運動×栄養で心を整える方法｜パーソナルジムが解説
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2025 / 02 / 07
最終更新日：2025年2月7日
「最近、気分が落ち込みやすい」「やる気が出ない」「体がだるくて動けない」——これらの症状が続くと、もしかすると 「うつ病かも？」 と不安になるかもしれません。しかし、その原因は 栄養不足 かもしれません。
「栄養型うつ」 とは、特定の栄養素が不足することで、脳や神経の働きが低下し、うつ症状が出る状態のこと。
栄養をしっかり補給し、適度な運動を取り入れることで、改善できる可能性があります。
本記事では、パーソナルジムの視点から、栄養型うつの原因と対策を解説 します。
▼この投稿の著者
■石川 詩織
■運動 サッカー、テニス、スノーボード、ランニング、登山etc
■2020年 Fittness star Japan フィットネスモデル６位
目次
○栄養型うつとは？
栄養型うつは、脳や神経に必要な栄養素が不足し、精神的な不調が起こる状態 です。
一般的なうつ病の原因としては、ストレス、環境要因、ホルモンバランスの乱れなどが挙げられますが、
栄養型うつは「食生活の乱れ」が主な要因 になります。
② こんな症状がある人は要注意！
✔ 朝起きるのがつらい（夜は比較的元気）
✔ 甘いものやジャンクフードが無性に食べたくなる
✔ 疲れやすく、集中力が続かない
✔ イライラしやすい、気分の浮き沈みが激しい
✔ 運動する気力がわかない
こうした症状がある場合、単なる疲れではなく、栄養不足が原因 かもしれません。
○栄養型うつの原因となる栄養素の不足
脳と神経を正常に機能させるためには、以下の栄養素が不可欠です。
①ビタミンB群（B1・B6・B12・葉酸）
ビタミンB群は 神経の働きをサポートし、エネルギーを作り出す 役割があります。特に B6 は、幸せホルモン「セロトニン」の合
• 不足すると → 気分の落ち込み、疲労感、イライラ
• 多く含む食品 → レバー、卵、魚（サバ・マグロ）、納豆、バナナ
② オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）
脳の約60%は脂質で構成されており、特に オメガ3脂肪酸は神経細胞の働きを助け、炎症を抑える 役割があります。
• 不足すると → うつ症状、不安感の増加、集中力低下• 多く含む食品 → 青魚（サバ・イワシ・サーモン）、亜麻仁油、クルミ
③ 鉄分
鉄は 酸素を脳に運ぶ役割 を持ち、脳のエネルギー供給に関わります。特に 女性は月経で鉄を失いやすい ため、注意が必要です。
•不足すると → 倦怠感、めまい、意欲の低下•多く含む食品 → 赤身の肉、レバー、ほうれん草、大豆製品
④ マグネシウム
マグネシウムは ストレスを和らげるミネラル で、神経の興奮を抑える働きがあります。
•不足すると → 不眠、不安感の増加、イライラ•多く含む食品 → ナッツ類（カシューナッツ、アーモンド）、海藻類、玄米
⑤ たんぱく質（アミノ酸）
たんぱく質は セロトニンやドーパミン（幸福ホルモン）の材料 となるため、不足すると気分が不安定になります。
・不足すると → 疲れやすい、やる気が出ない
・多く含む食品 → 鶏肉、魚、大豆製品、卵
○運動が栄養型うつに効く理由
① 運動で「セロトニン」が増える
運動をすると、脳内で 「セロトニン」や「ドーパミン」 が分泌され、気分が安定しやすくなります。
•おすすめの運動•軽いウォーキング（20〜30分）•ヨガやストレッチ
•筋トレ（スクワット・デッドリフトなどの全身運動）
② 血流が良くなり、脳に酸素と栄養が届く
運動をすると 血流が改善され、脳に酸素や栄養が行き渡る ため、うつ症状が緩和されやすくなります。
③ 睡眠の質が向上する
適度な運動は、深い眠りを促し、脳の回復を助けます。
○栄養型うつを防ぐための食事＆ライフスタイル
① 食事の基本ルール
✔ タンパク質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂取
✔ ジャンクフードや加工食品を控える（砂糖・添加物が多いと悪化）
✔ 血糖値の急変動を防ぐ（低GI食品を選ぶ）
② おすすめ食事例
朝食（エネルギー補給）•オートミール＋ナッツ＋ヨーグルト
•玄米おにぎり＋味噌汁＋納豆
昼食（タンパク質＆鉄分補給）
•サバの塩焼き＋ほうれん草の胡麻和え＋玄米
•鶏胸肉のソテー＋温野菜
夕食（リラックス効果を高める）
•豆腐とわかめの味噌汁＋鮭のホイル焼き＋雑穀ごはん
○まとめ
栄養型うつは、食事と運動を見直すことで改善できる可能性があります。
ビタミンB群・オメガ3脂肪酸・鉄・マグネシウム・タンパク質 を意識して摂取し、適度な運動を取り入れることが大切です。
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