最終更新日：2025年9月26日

■大橋　幸祐（オオハシ　コウスケ）

■福島県出身　35歳

■2024年 　BEYONDトレーナースクール卒業
■2024年　BEYOND新横浜店トレーナー

「食事もトレーニングも頑張っているのに、思うように体型が変わらない…」
こんな悩み、ありませんか？

実は、ボディメイクの結果にはあなたの体型タイプが深く関わっています。
体型は大きく「エクトモルフ」「メソモルフ」「エンドモルフ」の3つに分類され、それぞれ筋肉や脂肪のつきやすさ、基礎代謝、運動への反応が違います。

この記事では、
✅ 各体型の特徴
✅ 食事・トレーニングの具体的なポイント
✅ 簡単にできる自己診断
まで徹底解説します！

あなたに合った方法を知ることで、効率よく理想の体型に近づけますよ。

エクトモルフ（痩せ型）タイプ

特徴

• 手足が長く、骨格が細い
• 筋肉も脂肪もつきにくい
• 食べても体重が増えにくい
• 基礎代謝が高めで消費カロリーが大きい

ボディメイクの課題

筋肉量が少なく、体力や代謝が安定しにくい傾向があります。食事量が少し足りないとすぐに体重が落ち、見た目も「薄い」印象になりがちです。

改善ポイント

• 食事：高カロリー＆高タンパク。体重×2〜2.5gのタンパク質、体重×5〜6gの炭水化物を目安に。1日5〜6回に分けて食べるのがおすすめ。
• トレーニング：高重量・低回数で筋肉を刺激。6〜10回で限界が来る重量がベスト。
• 生活習慣：睡眠7〜8時間を確保。ストレス管理も重要。

メソモルフ（筋肉質）タイプ

特徴

• 肩幅が広く、骨格がしっかりしている
• 筋肉がつきやすく、代謝も良い
• 短期間でトレーニング効果が出やすい

ボディメイクの課題

油断すると脂肪が増えやすい点に注意。計画なくトレーニングすると「がっちり体型」になりやすいです。

改善ポイント

• 食事：PFCバランスを整え、増量期と減量期を計画的に切り替える。外食やお酒は控えめに。
• トレーニング：ベンチプレス、スクワットなど多関節種目を中心に。フォーム重視。
• 生活習慣：体重・体脂肪率を週1回チェックして、早めに軌道修正。

エンドモルフ（ぽっちゃり）タイプ

特徴

• 骨格が大きく、筋肉も脂肪もつきやすい
• 丸みのある体型になりやすい
• 基礎代謝が低めで、減量が停滞しやすい

ボディメイクの課題

食べすぎるとすぐに脂肪が増え、減量が停滞するとモチベーションが下がりやすい傾向があります。

改善ポイント

• 食事：低GIの炭水化物を中心に、摂取カロリーは消費カロリーの90％程度からスタート。
• トレーニング：筋トレ＋有酸素のハイブリッドが効果的。HIITや心拍数管理した有酸素を週3回。
• 生活習慣：食事記録をつけて無意識の食べ過ぎを防ぐ。睡眠不足は厳禁。

簡単！自己診断チェックリスト

あなたがどのタイプに近いかを簡単に診断できます。

エクトモルフ診断

• 子どもの頃から太りにくい
• 手首や足首が細い
• 食べても体重が増えにくい
• 体脂肪が少なく、筋肉量も少ない
• 有酸素運動が得意
• 服を着ると細く見える
→4つ以上当てはまる → エクトモルフ寄り

メソモルフ診断

• 肩幅が広い、骨格がしっかり
• 子どもの頃から運動が得意
• 筋トレですぐに筋肉がつく
• 脂肪がついても落としやすい
• 胸囲や腕周りが太め
→4つ以上当てはまる → メソモルフ寄り

エンドモルフ診断

• 下半身やお腹に脂肪がつきやすい
• 食べるとすぐ体重が増える
• 減量しても停滞期が長い
• 基礎代謝が低いと感じる
→4つ以上当てはまる → エンドモルフ寄り

まとめ

体型タイプを理解すると、ボディメイクが一気に進めやすくなります。
• エクトモルフ → 食べる量を増やし、筋肉を優先的に増やす
• メソモルフ → バランス重視。計画的に増量・減量を行う
• エンドモルフ → 食事管理と有酸素運動で体脂肪をコントロール

多くの人は2つのタイプが混ざったミックス型です。定期的に体組成を測定し、変化を確認しながら進めていきましょう。

あなたもぜひ、今日から自分の体型タイプに合ったボディメイクを始めてみてください！

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【 BEYOND(ビヨンド)新横浜店 】

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神奈川県横浜市港北区新横浜２丁目4−4 ウィズ新横浜ビル 9F

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