最終更新日：2025年11月17日

姿勢の悪さを自覚している人は多いですが、特に「猫背」は現代人の大半が抱える悩みです。
スマートフォンやパソコンの長時間使用、デスクワーク中心の生活などにより、知らず知らずのうちに背中が丸まり、肩が前に出ている姿勢が定着してしまいます。

しかし、猫背は「ただの見た目の問題」ではありません。
放置しておくと肩こり・腰痛・疲労感・呼吸の浅さ・代謝低下など、心身の不調を引き起こす原因にもなります。

この記事では、猫背を根本から改善するための秘訣を、トレーナー視点で詳しく解説します。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

猫背とは？原因を知ることが改善の第一歩

猫背とは、背中が丸くなり、頭が前方に突き出た姿勢のことを指します。
実は一言で「猫背」といっても、原因やタイプはさまざまです。代表的なものを以下にまとめます。

主な猫背のタイプ

1. 背中丸まり型（円背）
   　胸椎が過度に曲がり、背中が丸く見えるタイプ。
   　デスクワークやスマホ使用で多く見られます。
   
2. 巻き肩型
   　肩が内側に入り、胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）が硬くなっているタイプ。
   　見た目も老けて見えがち。
   
3. 首前突型（ストレートネック）
   　頭が前方に出て、首の筋肉が常に緊張している状態。
   　首・肩こりが強い人に多いタイプです
   
4. 骨盤後傾型
   　骨盤が後ろに傾いていることで、背骨が全体的に丸くなってしまうタイプ。
   　腹筋・お尻の筋肉の弱化が関係します。
   

自分がどのタイプに当てはまるかを理解することが、改善への第一歩です。

猫背改善の鍵は「筋バランスの再構築」

猫背改善をするには

猫背を直すためには、姿勢を支える筋肉のバランスを整えることが必要です。
多くの人は「背筋を伸ばせばいい」と思いがちですが、それだけでは根本的な改善にはなりません。

猫背姿勢では、
• 胸や太ももの前面の筋肉が硬くなり
• 背中やお尻、腹部のインナーマッスルが弱くなる
傾向があります。

つまり、
👉 硬くなっている筋肉を「ほぐす」
👉 弱っている筋肉を「鍛える」
この両方が必要なのです。

ほぐすべき筋肉(ストレッチ)

まずは、姿勢を崩している「硬くなった筋肉」をゆるめることから始めましょう。
猫背の人が優先的にストレッチすべき筋肉は以下の通りです。

• 大胸筋・小胸筋（胸の前）
　→ 壁やドア枠に手を当て、体をひねるようにして胸を開く。

• 広背筋（脇の下〜背中）
　→ バンザイして体を横に倒すストレッチ。

• 大腿直筋（太もも前）
　→ 片脚立ちで反対の足首を掴み、お尻に引き寄せる。

• 僧帽筋上部（肩）
　→ 首を横に倒し、手で肩を軽く押さえてストレッチ。

ストレッチは1日2〜3回、1部位30秒〜1分を目安に行うと効果的です。
呼吸を止めず、リラックスして伸ばすことがポイントです。

鍛えるべき筋肉

次に、弱っている筋肉を目覚めさせていきます。
姿勢を支える筋肉をバランス良く鍛えることで、自然と正しい姿勢が保てるようになります。

鍛えるべき主要筋群

1. 背中（肩甲骨周囲）
   　→ 広背筋・菱形筋・僧帽筋中部下部
   　　代表的な種目：リバースプランク、バンドプルアパート、バックエクステンション
   
   
2. 体幹（インナーマッスル）
   　→ 腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群
   　　代表的な種目：デッドバグ、プランク、ドローイン
   
   
3. お尻（大殿筋・中殿筋）
   　→ 骨盤の安定に不可欠。
   　　代表的な種目：ヒップリフト、クラムシェル
   
   
4. 太ももの裏（ハムストリングス）
   　→ 骨盤の前傾をサポート。
   　　代表的な種目：レッグカール、ヒップヒンジ
   
   

筋トレは1日10〜15分、週3回程度からでも十分効果が出ます。
大事なのは「日常で意識を続ける」こと。
無理に長時間やるより、短時間でも継続する方が姿勢改善には効果的です。

日常生活の中で意識すべきポイント

トレーニングだけでなく、日常生活の中での姿勢意識も非常に大切です。
なぜなら、1日のうち運動している時間よりも、座っている・立っている時間の方が圧倒的に長いからです。

姿勢改善のための意識ポイント

• スマホを見る角度を下げすぎない
　→ 目線を少し上げ、画面を顔の高さに持ってくる。

• 座るときは骨盤を立てる
　→ 背もたれに寄りかかりすぎず、坐骨で座る。

• デスクワーク中は1時間に1回立ち上がる
　→ 肩を回したり、軽く伸びをしてリセット。

• 歩くときは胸を開き、目線を前へ
　→ 背筋を意識するだけで印象も大きく変わります。

こうした「小さな意識の積み重ね」が、最も効果的な猫背改善法です。

猫背が改善すると得られるメリット

猫背が改善されると、身体だけでなくメンタル面や印象面にも大きな変化が現れます

身体面のメリット

• 肩こり・腰痛の軽減
  
• 呼吸が深くなり、疲れにくくなる
  
• 血流,代謝が良くなり、痩せやすい体に
  

メンタル・印象面のメリット

• 背筋が伸びて自信のある印象に
  
• 集中力・生産性がアップ
  
• 表情が明るくなり、人間関係にも好影響
  

姿勢改善の落とし穴

ここで一つ注意したいのが、「自己流ストレッチ・トレーニングで悪化してしまうケース」です。
特に以下のような点には注意が必要です。

• 強く伸ばしすぎて筋肉を痛める

• 筋トレでアウターマッスルばかり使ってしまう

• 姿勢を「力で無理やり正そう」とする

猫背改善は「柔軟性 × 筋力 × 習慣」の3つのバランスが大切です。
どれか一つでも欠けると、元に戻りやすくなります。

理想は、専門家に一度チェックしてもらうこと。
正しいフォームと体の使い方を学ぶことで、短期間で効果を感じられるようになります。

まとめ

猫背を改善するための秘訣をまとめると、次の3ステップです。

1. 原因を知る（どのタイプの猫背か）
   
2. 硬い筋肉をほぐし、弱い筋肉を鍛える
   
3. 日常で姿勢を意識し続ける

姿勢改善は「1日で劇的に変わるもの」ではありません。
しかし、1日5分の意識を積み重ねることで確実に変化していきます。

自分の体と向き合い、少しずつ整えていく過程こそが、健康で美しい姿勢を作る最短ルートです。

猫背を直すことは、見た目を変えるだけでなく、心と体の調子を整える行為です。
「気づいた今」からでも遅くありません。
今日から1分でもいいので、背筋を伸ばしてみましょう。
その一歩が、理想の姿勢と自信につながります。

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▼この投稿の著者

■増田　凜大（マスダ　リント）

■群馬県出身

■BEYOND新横浜トレーナ