最終更新日：2025年12月23日

── 成果を最大化する 「栄養 × トレーニング」 の考え方

はじめに

ボディメイクをしっかり進めたい人にとって、トレーニングと食事の管理は欠かせません。しかし、SNSや広告で「サプリメントさえ飲めば痩せる・筋肉が付く」といった誇張された情報も多く、何が正しいのか迷う人が増えています。

この記事では、
✔ ボディメイクにサプリメントは本当に必要なのか？
✔ どんな種類のサプリメントが役立つのか？
✔ いつ・どのように使うべきか？

を、科学的根拠・実践的な観点からわかりやすく解説します。

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結論：サプリメントは「補助」であり、必須ではない

まず結論から言うと、

サプリメントは便利な補助ツールであって、必ず摂らなければボディメイクが成功しないわけではない。
基本は「食事とトレーニング」であり、サプリメントはその精度を上げる補完的な役割。

多くの人がサプリメントを過信しすぎています。サプリメントは万能薬ではありません。
しかし、正しく使うと 時間・体調・栄養の最適化 に大きく貢献します。

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なぜサプリメントが注目されるのか？

① 食事だけで必要量を取るのは意外と難しい

筋肉や脂肪に影響する栄養素（たんぱく質・ビタミン・ミネラルなど）は、食事で十分に摂るのが理想ですが、実際は…
• 仕事や生活が忙しくてバランスの良い食事を準備できない
• 外食・コンビニ中心で栄養が偏りやすい
• 必要タンパク質量が多い（体重×2gなど）

…といった理由で、 必要量を毎日安定して摂るのが難しい という現実があります。

② トレーニングの負荷が高まると栄養消費も増える

筋肉の合成や回復にはエネルギーやアミノ酸、ビタミン・ミネラルが必要です。

トレーニングの頻度・強度が高いほど、消費する栄養は増えます。そして、
• 筋肉痛が取れにくい
• 疲労が残りやすい
• 風邪をひきやすくなる

といった パフォーマンス低下のリスク が出やすくなります。

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ボディメイクで役立つ代表的なサプリメント

ここからは目的別に、よく使われるサプリメントと役割・使い方を紹介します。

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① プロテイン（たんぱく質補給）

メリット
• 必要なたんぱく質量を手軽に補える
• 低脂質・低カロリーで筋肉合成を助ける
• 食事で不足しがちな人に最適

いつ飲む？
• 運動後30分以内
• 忙しい日の朝・間食代わり

おすすめ摂取例
体重×1.6〜2.2g／日を食事＋プロテインで調整

注意点
品質の良いホエイ（乳清）プロテインを選び、人工甘味料や添加物をチェックする。

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② BCAA / EAA（アミノ酸）

BCAA（分岐鎖アミノ酸）やEAA（必須アミノ酸）は筋肉のエネルギー源や合成をサポートします。

メリット
• トレーニング中の分解を抑える
• 疲労軽減に役立つ

いつ飲む？
• トレーニング前〜中
• 長時間のワークアウト時

注意点
食事から十分たんぱく質を取れている場合、必須ではないことも。

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③ クレアチン

メリット
• 筋力・パワーの向上
• 高強度トレーニングの質向上

とくに効果が出やすい人
• 高重量トレーニングをする人
• 筋力アップを狙う人

摂取のポイント
• 1日3〜5g（量を守ること）
• 長期的に安定して摂る

注意点
体重増（むくみ感）は水分保持の影響のため正常。

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④ マルチビタミン / ミネラル

役割
微量成分の補完。身体の代謝やホルモン・免疫機能を助ける。

摂るべき人
• 食事が偏りがちな人
• 体調を崩しやすい人

注意点
過剰摂取に注意（特に脂溶性ビタミン）。

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⑤ オメガ3（魚油） / 食物繊維

直接的に筋肉を大きくはしませんが、
• 炎症を抑える
• 体調・脂質代謝を整える

など健康ベースの向上に役立ちます。

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サプリメントを使うべき人・使わない方が良い人

✔ 使うべき人

• 食事で必要栄養量が確保できない人
• トレーニング強度・頻度が高い人
• 健康状態を整えたい人
• 減量期でカロリー制限している人

✔ まだ不要な人

• 食事で十分なたんぱく質・栄養を摂れている人
• トレーニング頻度が週1〜2回程度の初心者
• サプリメントに過度な期待をしている人

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よくある誤解と正しい理解

誤解① 「サプリだけで痩せられる」

→サプリで脂肪は燃えません。カロリー収支が基本です。

誤解② 「プロテインは太る」

→プロテイン自体は高カロリーでもなく、適切に使えば太りません。

誤解③ 「たくさん飲めば効果UP」

→必要量には上限があり、多すぎると体調不良や無駄になります。

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サプリメント選びで失敗しないコツ

✔ 信頼できるブランドを選ぶ
✔ 成分表をしっかり見る
✔ 過度な広告や誇大表現に惑わされない
✔ 医薬品ではないので「補助」として使う

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最後に：成果を最大化するサプリの位置づけ

ボディメイクは、
トレーニング × 食事 × 休養
の3つのバランスです。そして、サプリメントはその周辺を支える 補助ツール。

サプリの力で結果は出るのではなく、
あなたの行動（継続）が結果をつくる のです。

適切な使い方を理解し、無理なく長く実践していきましょう！

■新横浜駅徒歩2分のパーソナルジム｜BEYOND 新横浜店

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【 BEYOND(ビヨンド)新横浜店 】

📮 住所 👟
神奈川県横浜市港北区新横浜２丁目4−4 ウィズ新横浜ビル 9F

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■大橋　幸祐（オオハシ　コウスケ）

■福島県出身　35歳

■2024年 　BEYONDトレーナースクール卒業
■2024年　BEYOND新横浜店トレーナー