最終更新日：2026年1月22日

みなさんこんにちは！

BEYOND新横浜店の吉村です。

寒い時期になると体が冷えやすくなり、筋肉の柔軟性が低下しやすくなります。
柔軟性が落ちた状態でトレーニングや日常動作を行うと、ケガや不調の原因になることも少なくありません。
本記事ではパーソナルジムの視点から、寒い時期でも筋肉の柔軟性を高めるための具体的な方法を解説します。

寒い時期に筋肉の柔軟性が低下する理由

寒い季節になると、体は体温を保つために血管を収縮させます。
その結果、筋肉への血流が減少し、筋肉は硬くなりやすくなります。
さらに、寒さによって無意識に体に力が入りやすくなり、肩や腰、股関節まわりの筋肉が常に緊張した状態になりがちです。

加えて、冬場は運動量が減りやすく、同じ姿勢で過ごす時間も増えます。
これらの要因が重なることで、筋肉は本来のしなやかさを失い、可動域が狭くなってしまいます。

柔軟性低下が引き起こすリスク

筋肉の柔軟性が低下すると、関節の動きが制限され、トレーニング時のフォームが崩れやすくなります。
その結果、狙った筋肉に刺激が入らず、トレーニング効果が下がるだけでなく、腰痛や肩こり、膝や股関節の違和感につながることもあります。
寒い時期こそ、柔軟性を意識した体づくりが重要です。

柔軟性アップのために押さえておきたい基本

筋肉の柔軟性を高めるために大切なのは、「温める」「正しく動かす」「無理をしない」という三つのポイントです。
特に寒い時期は、ストレッチだけを行うのではなく、その前段階の準備が柔軟性向上の鍵になります。

体を温めてから動かすことが最優先

冷えた状態の筋肉は伸びにくく、無理にストレッチをすると筋や腱を痛めるリスクがあります。
ストレッチ前には、軽いウォーキングやその場での足踏み、軽いスクワットなどを行い、体をしっかり温めましょう。
時間の目安は五分から十分程度で、少し体が温かくなってきたと感じる状態が理想です。

寒い時期におすすめのストレッチ方法

寒い季節に特におすすめなのは、関節を動かしながら筋肉を伸ばす「動的ストレッチ」です。
体を止めたまま伸ばすストレッチよりも、安全性が高く、可動域を広げやすい特徴があります。

動的ストレッチで可動域を広げる

肩回しや股関節の回旋、体幹を使った軽い動きなどを、呼吸に合わせて行います。
反動をつけすぎず、リズムよく動かすことがポイントです。
筋肉が温まりながら伸びるため、寒い時期でも安心して実施できます。

静的ストレッチは運動後に行う

一般的な、止めた状態で筋肉を伸ばす静的ストレッチは、トレーニング後に行うのがおすすめです。
運動後は筋温が高く、柔軟性が出やすい状態になっています。
呼吸を止めず、二十秒から三十秒ほどかけて、リラックスしながら行いましょう。

日常生活で柔軟性を高めるための工夫

柔軟性はストレッチだけでなく、日常生活の過ごし方によっても大きく左右されます。
寒い時期は、体を冷やさない意識を持つことが重要です。

冷えやすい部位を重点的に守る

首、肩、腰、足首は特に冷えやすい部位です。
服装で調整したり、腹巻きやレッグウォーマーを活用したりすることで、筋肉の緊張を和らげることができます。

同じ姿勢を長時間続けない

デスクワークやスマートフォン操作が続くと、筋肉は硬くなりやすくなります。
一時間に一度は立ち上がり、軽く体を伸ばしたり、肩や股関節を動かしたりする習慣をつけましょう。

柔軟性向上には筋トレとの組み合わせが効果的

柔軟性を高めるためには、ストレッチだけでなく、正しい筋力トレーニングも欠かせません。
関節を大きく使うトレーニングを適切なフォームで行うことで、筋肉は自然に伸び縮みし、しなやかさを取り戻していきます。

可動域を意識したトレーニング

スクワットやランジなど、可動域を意識した種目を取り入れましょう。
重さを追い求めるのではなく、動きの質を重視することが柔軟性アップへの近道です。

パーソナルジムで行う柔軟性サポート

寒い時期は、自己流のケアだけでは限界を感じる方も少なくありません。
パーソナルジムでは、可動域や筋バランスを評価したうえで、一人ひとりに合ったストレッチとトレーニングを提案します。

寒い時期こそ体の土台づくりを

筋肉の柔軟性は、ケガ予防だけでなく、トレーニング効果や姿勢改善にも直結します。
寒い時期こそ体を整えるチャンスです。
柔軟性を高め、一年を通して動ける体を作っていきましょう。

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BEYOND新横浜店トレーナー吉村優