最終更新日：2026年2月16日

ダイエットというと、糖質や脂質、カロリーに意識が向きやすいですが、実は見落とされがちな重要な要素が「塩（塩分）」です。
「塩分は控えたほうがいい」「むくむから太る」といったイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。しかし、結論からお伝えすると、ダイエット中こそ塩の“量”だけでなく“質”にこだわることが重要です。

塩の種類による体への違い

塩の作用

一般的に市販されている食卓塩の多くは、精製された「塩化ナトリウム」が主成分で、ミネラルがほとんど含まれていません。一方、天然塩（海塩・岩塩など）は、ナトリウム以外にもマグネシウム、カリウム、カルシウムなどのミネラルを含んでいます。

これらのミネラルは、
・エネルギー代謝のサポート
・筋肉の収縮や神経伝達の調整
・体内の水分バランスの維持
といった重要な働きを担っています。

特にカリウムは、体内の余分なナトリウムを体外へ排出する作用があり、むくみ対策としても欠かせない栄養素です。つまり、同じ塩分を摂っていても、どの塩を選ぶかによって、体への影響は大きく異なるのです。

塩分を減らしすぎるリスク

塩抜きダイエットのリスク

ダイエット中に「塩分は悪者」と考え、極端に制限してしまう方も少なくありません。しかし、ナトリウムは生命維持に必要なミネラルであり、不足すると以下のような不調を引き起こす可能性があります。

・倦怠感
・頭痛
・集中力の低下
・トレーニング中のパフォーマンス低下

特に運動習慣がある方は、汗とともにナトリウムやミネラルが失われやすくなります。塩分を過度に制限してしまうと、筋力低下や疲労感につながり、結果的にトレーニングの質が下がってしまいます。これは、消費カロリーの低下にもつながり、ダイエット効率を悪くしてしまう要因になります。

『減塩』よりも『選塩』という考え方

ダイエットにおすすめの塩

ダイエット中に意識すべきポイントは、
「塩を減らす」ことではなく、
「塩を選ぶ」ことです。

おすすめは、
・天日塩
・海塩
・岩塩
など、自然由来でミネラルを含んだ塩です。

これらの塩は、精製塩に比べて味に深みがあり、少量でも満足感を得やすいという特徴があります。その結果、使いすぎを防ぐことができ、自然と塩分摂取量のコントロールにつながります。

また、良質な塩を使うことで、素材本来の味を感じやすくなり、濃い味付けに頼らなくなるというメリットもあります。これは、長期的な食習慣改善にもつながる重要なポイントです。

注意すべきは『加工食品からの塩分』

加工食品の注意点

塩そのもの以上に注意したいのが、「加工食品から摂取する塩分」です。
ハム、ソーセージ、ベーコン、インスタント食品、スナック菓子などは、精製塩に加え、糖質や脂質、食品添加物を多く含んでいます。

これらの食品は、
・体内に水分を溜め込みやすい
・血糖値を乱しやすい
・食欲を刺激しやすい
という特徴があり、ダイエット中には不向きです。

ダイエット中は、
「調理で使う塩は良質なものを」
「加工食品からの塩分はできるだけ控える」
という2点を意識することが重要です。

まとめ

ダイエット中の塩分管理で大切なのは、
・塩分を極端に抜かない
・質の良い塩を選ぶ
・加工食品の塩分を減らす
この3点です。

体重が落ちにくい、むくみやすい、疲れやすいと感じている方は、糖質や脂質だけでなく、「どんな塩を使っているか」「どこから塩分を摂っているか」にも目を向けてみてください。

ダイエットは「我慢」ではなく「選択」の積み重ねです。
塩を見直すという小さな工夫が、代謝の土台を整え、トレーニング効果を高めることにつながります。

BEYONDでは、トレーニング指導だけでなく、こうした日常の食習慣まで含めたトータルサポートを行っています。
無理な制限に頼らず、正しい知識を身につけながら、健康的でリバウンドしにくい体づくりを一緒に目指していきましょう。

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▼この投稿の著者

■増田　凜大（マスダ　リント）

■群馬県出身

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