最終更新日：2026年2月25日

皆さんこんにちは！

BEYOND新横浜店の吉村です🔥

本日は花粉が飛ぶ季節になってきたのでその解消に向けたお食事でのアプローチ法をお伝えしていければと思います！

花粉症は、くしゃみ、鼻水、目のかゆみなどの不快な症状を引き起こし、日常生活だけでなくトレーニングの質にも影響を与えます。
多くの方が薬に頼りがちですが、花粉症は免疫の過剰反応によって起こるため、体内環境を整えることで症状の軽減が期待できます。

特に重要なのが「食事」です。
食事は腸内環境、炎症状態、免疫バランスに直接関係しており、継続的な改善が体質の変化につながります。

本記事では、パーソナルジムの専門家目線から、花粉症を改善するための食事内容を詳しく解説します。

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花粉症と免疫の仕組み

花粉症は、体内の免疫システムが花粉を異物として過剰に認識することで起こるアレルギー反応です。
免疫は本来、ウイルスや細菌から身体を守るために働きますが、そのバランスが崩れると過剰反応が起こります。

ここで重要になるのが、免疫の約7割が存在するといわれる「腸」です。
腸内環境が乱れると免疫バランスが崩れ、アレルギー症状が出やすくなります。

つまり、花粉症対策は腸内環境を整えることが基本となります。

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花粉症と炎症の関係

花粉症の症状は「慢性炎症」と深く関係しています。
体内で炎症が起こりやすい状態になると、花粉に対する反応も強くなります。

現代の食生活は、加工食品や砂糖の摂取量が増え、炎症を促進しやすい傾向があります。
そのため、炎症を抑える食事へ切り替えることが重要です。

抗炎症を意識した食事は、花粉症だけでなく、体調改善やボディメイクの効率向上にもつながります。

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花粉症改善に重要な栄養素

花粉症対策では、特定の食品だけに頼るのではなく、栄養素のバランスが重要です。
特に意識したいのは、発酵食品、食物繊維、オメガ3脂肪酸、ポリフェノールです。

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発酵食品（腸内環境を整える）

発酵食品は善玉菌を補い、腸内環境を整える基本となります。
腸内細菌のバランスが整うことで、免疫の過剰反応が抑えられる可能性があります。

代表的な食品は、ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌などです。
重要なのは「継続」です。

一度に多く摂るよりも、毎日少量を続けることが効果的です。
また、複数の発酵食品を組み合わせることで、腸内細菌の多様性が高まります。

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食物繊維（善玉菌を増やす）

食物繊維は、善玉菌のエサとなる栄養素です。

発酵食品と組み合わせることで、腸内環境改善の効果が高まります。

特に重要なのは水溶性食物繊維です。

腸内細菌によって発酵され、短鎖脂肪酸を作り、炎症を抑える働きがあります。

海藻類、きのこ、オートミール、野菜、果物などを意識的に取り入れましょう。

不足しやすい栄養素のため、毎食少しずつ摂ることがポイントです。

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オメガ3脂肪酸（炎症を抑える）

オメガ3脂肪酸は抗炎症作用を持つ脂質です。
花粉症の症状軽減に関係すると考えられています。

現代の食事はオメガ6脂肪酸が多く、炎症を促進しやすいバランスになっています。
そのため、意識的にオメガ3を増やすことが重要です。

サバ、イワシ、サンマなどの青魚、亜麻仁油、えごま油を取り入れましょう。
油は加熱しすぎないことがポイントです。

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ポリフェノール（抗アレルギー作用）

ポリフェノールには抗酸化作用があり、アレルギー反応を抑える可能性があります。
ヒスタミンの放出を抑える働きも報告されています。

緑茶、ココア、ベリー類、カカオ含有量の高いチョコなどがおすすめです。
飲み物として取り入れると継続しやすくなります。

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控えたい食事（炎症を増やす）

花粉症対策では、良い食品を増やすだけでなく、炎症を促進する食品を減らすことも重要です。

加工食品は添加物や脂質バランスの影響で炎症を促進しやすくなります。
砂糖の過剰摂取は腸内環境を悪化させます。
揚げ物はオメガ6脂肪酸の摂取量を増やします。
アルコール過多は免疫バランスを乱します。

完全に禁止する必要はありませんが、頻度と量を管理しましょう。

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トレーニングと花粉症の関係

トレーニングをしている方は、花粉症対策の重要性がさらに高くなります。
栄養不足やストレスは免疫バランスを崩す要因になります。

特に減量期は注意が必要です。
摂取カロリーが減ることで、腸内環境や免疫に影響が出やすくなります。

タンパク質は免疫細胞の材料となるため、不足しないようにしましょう。
また、睡眠不足やストレスも症状を悪化させる要因になります。

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花粉症対策の食事ポイント（実践）

花粉症改善は「完璧」より「継続」が重要です！

まずは発酵食品を毎日1品取り入れること。
次に野菜や海藻を増やすこと。
青魚を週2〜3回取り入れること。

この3つだけでも体内環境は大きく変わります。

食事は短期間で劇的に変わるものではありません。
しかし、継続することで体質は確実に変化していきます。

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1日の食事例（花粉症対策）

朝は、ヨーグルト、オートミール、ベリーを組み合わせます。
腸内環境を整えるスタートになります。

昼は、玄米、焼き魚、味噌汁、野菜。
抗炎症と栄養バランスを意識します。

間食は、ナッツや高カカオチョコ。
ポリフェノールと良質な脂質を補います。

夜は、鶏肉、野菜、海藻、発酵食品を取り入れます。
タンパク質と腸内ケアを両立させます。

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まとめ

花粉症は体質だから仕方ないと考えられがちですが、食事によって体内環境を整えることで改善が期待できます。

重要なのは、腸内環境を整えること
炎症を抑えること
免疫バランスを整えることです。

この3つは花粉症対策だけでなく、健康維持やボディメイクにも直結します。

パーソナルジムでは、トレーニングだけでなく食事サポートによって体質改善を行います。
花粉症に悩んでいる方こそ、日々の食事を見直すことが重要です。

毎日の小さな積み重ねが、症状の軽減とパフォーマンス向上につながります。
今日から食事を整え、花粉症に負けない身体を作っていきましょう。

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BEYOND新横浜店トレーナー吉村優