痩せたい人必見！ダイエットにオススメなタンパク質！！

そもそもタンパク質とは？

主に筋肉を作るために必要なエネルギー

人の身体の中で15～20％はタンパク質でできています！

主な役割として筋肉や臓器、爪、肌、髪、体内の酵素やホルモン免疫を作ってくれる役割があり栄養素を身体の中に運んでくれます！そしてタンパク質はエネルギーが消費される際にアミノ酸としてその一部にもなってくれます！！

アミノ酸とは？

エネルギーを作ってくれる栄養素のひとつであるたんぱく質を構成してくれる役割があります！全部で20種類ありますがひとつでも欠けてしまうとタンパク質が上手く合成できないんです！！😭

20種類のアミノ酸のうち、人や動物が体内で作ることのできない9種類を必須アミノ酸、体内で糖質や脂質から作り出すことのできる11種類を非必須アミノ酸と呼んでいます。

必須アミノ酸9種類

イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジンの9種類となっています！

非必須アミノ酸11種類

チロシン、システイン、アスパラギン酸、アスパラギン、セリン、グルタミン酸、グルタミン、プロリン、グリシン、アラニン、アルギニン

１ｇあたりのカロリーは？

動物性タンパク質とは？

名前の通り動物由来の食品に含まれるタンパク質です！

肉や魚、卵や乳製品などに多く含まれています！
動物性タンパク質は必須アミノ酸が多く含まれていることが特徴ですね！
動物性タンパク質が推奨されるのは、必須アミノ酸をたくさん含んでいるからです。

鶏肉

１鳥の胸肉（皮なし）、鶏もも（皮なし）ささみ等

低脂質で高タンパクな食材です。調理方法はグリルや、オーブン焼き、炒めものに利用できます。

胸肉【皮なし】100gあたり　105kcal　タンパク質23g　脂質1.9g

鶏もも【皮なし】100gあたり　タンパク質　19g　脂質５g

魚

２サーモン、マグロ、サバ等の青魚

魚も高タンパクで様々な栄養素が含まれていて特に健康に良い不飽和脂肪酸が多く含まれています

サーモン　100g　あたり127kcal　タンパク質22g　脂質5g

マグロ　100g　あたり115kcal　タンパク質26g　脂質1g

サバ　100ｇあたり　173kcal　タンパク質17g　脂質13g

豚肉

３ロース肉、ヒレ肉

豚肉には多くのタンパク質が含まれており、様々な部位から選ぶことができます！

⚠ただし、脂肪の量には注意が必要になるので過剰摂取は控えましょう！

豚ロース【脂身なし】　100gあたり　190kcal　タンパク質21g　脂質11g

豚ヒレ肉　100gあたり　118kcal　タンパク質22g　脂質４g

牛肉

４サーロイン、ヒレ

牛肉もタンパク質の豊富な食材です。選ぶ際には脂肪の量に注意していただきたく、過剰摂取には気おつけましょう！！

サーロイン【赤身】　100gあたり　167kcal　タンパク質21g　脂質9g

ヒレ【赤身】100gあたり154kcal　タンパク質25g　脂質6g

卵

卵はコンパクトなタンパク質源であり、必須アミノ酸のバランスも良いです！

⚠卵白にはほぼ純粋なタンパク質が含まれていますが、黄身には脂質やコレステロールが多く含まれているので過剰摂取には注意が必要！！

たまご　1つあたり78kcal　タンパク質7g　脂質6g

不飽和脂肪酸とは？

脂肪の構成要素である脂肪酸のうち、魚や大豆類、卵に含まれて
体内で合成できないため、摂取する必要があります！良い油は積極的に摂取していきたいですね！

オメガ３

魚油に含まれているDHAやEPA、エゴマや亜麻種子などの植物油に含まれているα-リノレン酸などの脂肪酸の総称のことです。

血流の改善、脂肪肝の予防、認知症やうつ病のリスク軽減してくれます！

植物性タンパク質とは？

動物性の食品と比較してエネルギー量が抑えられるため、量をしっかりと食べることができ、満足感を得られ、減量中などでも食事を楽しみやすいと考えられます。

がんもどき100g　タンパク質15g

納豆50g　タンパク質8g

豆乳200g　タンパク質7g

豆腐100g　タンパク質8g

摂取すべきタイミングは？

朝、昼、晩、まんべんなく食べるのがコツ

タンパク質、脂質、炭水化物これらを3食のなかでバランスよく摂取することにより血糖値のコントロールをすることができます！血糖値のコントロールは生活習慣病を防ぐ効果があるのでいしきしていきたいですね！

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