中々筋肉がつかない？～筋肉がつく原則原理とは～

こんにちは！BEYOND新横浜店トレーナーの高見です！

7月に入り、かなり暑くなりましたね！汗をかくことも増えるため腕を出す機会を増えましたね！今回は筋肉がつく原則についてお話をしていきたいと思います。

トレーニングを始めてこられた方で中々身体が変わらない、周りは変わっているのに自分だけ変わらないといった悩みをお持ちの方もいらっしゃると思います。そこで筋肉がつく原則をもとに説明をしていきます。まずはトレーニングの3原理というものについて説明をしていきます！

筋肉がつく原理とは

１　過負荷の原理

日常生活以上の負荷をカラダに与えなければ、トレーニングの効果は現れません。日常の動作といえば歩く、走る、しゃがむ等様々なことです。
これを「過負荷の原理（オーバーロード）」といいます。トレーニングをする時にいつも同じ重さでトレーニングをして同じ回数の同じじ負荷では、身体がが刺激になれてしまうため効果がそれ以上にでることはなくなっていきます。
日頃から運動量が多い皆さんもお世話になる配達員の方は階段の上り下りを繰り返す仕事をしていて全員がどんどん痩せていくでしょうか。。ある程度の期間においてその刺激に慣れてしまっているため、カラダは変わりません。身体を今よりも良い状態また大きな変化を実感するためには、常に負荷を高めていくことが必要です。

２：可逆性の原理

せっかく頑張ってトレーニングしてついた筋量、筋力もトレーニングを止めてしまえば元のレベルに戻ってしまいます。これを「可逆性の原理」といいます。体力や体型を維持するためには、トレーニングを継続していく必要があります。一度ついたからといって辞めてしまってはまた振り出しに戻ることになります。

３：特異性の原理トレーニング

特異性とはやり方負荷設定やトレーニング方法によって効果が変わることを指します。これを「特異性の原則」といいます。筋力を高めるた重たい重量でのトレーニングをせずに筋持久力を高めるようか軽い重量のトレーニングをしていては、求める成果は現れません。どんな目的であれ、目的に合った正しいやり方を行う必要があります。次は、トレーニングの5原則を解説していきます。

筋肉がつく原則とは？

１：全面性の原則

筋肉を増やしていくためには、同じ負荷でずっと続けるのではなく、徐々に負荷を高めていくことが必要です。これを「漸進性（ぜんしんせい）の原則」といいます。この原則に負荷を高めていく必要があるとはありますがそれは、負荷を急激に高めないといけないというこおではありません。いきなり大きく負荷を上げても急激に筋力が向上するかといえば、そんなことはありません。ここでいつも以上に強すぎる負荷がかかることで筋肉や関節を痛めたり、効果が減少してしまう原因になります。少しずつ段階を経て負荷を増やしていくことが、トレーニング効果を引き出すための重要なポイントとなるのです。筋トレにおいては前回よりも1回でも多く、1kgでも重くを意識して前回同様のフォームで行うことが１つのコツになると思われます。

２：意識性の原則

筋トレをしていく上で、鍛えたい場所や好きな部位、好きなエクササイズがあるはずです。しかし偏ったトレーニングのやり方は、ボディバランスの崩れやケガの原因につながる場合もあります。これは見た目だけではなく、競技スポーツのパフォーマンスにおいても同じですね。例えばボクシングの選手が、プレー中の大半はパンチやガード動作の上半身の動きだけしか使わないため、下半身のトレーニングを疎かにしてもよいでしょうか。動作中は、実際に動いている部分以外でも姿勢を保ち、カラダを安定させるため、無意識的に力を発揮している部分が存在します。特に下半身は土台という言葉あるくらいバランスや筋力発揮のベースになるためかなり重要です。そのため、気になる部分だけでなく全体的にトレーニングを行うことで、気になる部分のトレーニング効果も高まるのです。このことを「全面性の原則」といいます。筋トレにおいて例えると腕を太くしたいから腕ばかりするのではなく胸や肩のプレス種目背中のロウ、プルの種目をいれていくことでバランス良く来ることが出来ます。

３：漸進性の原則

そのトレーニングがどんな意味を持っているかの意味をを理解すると、トレーニング効果が高まります。それを行うことでどんな能力が向上するのか、どこが鍛えられるのかしっかり理解したうえで取り組んだ方が、効果は現れやすいのです。たとえば、筋トレで鍛える筋肉を意識することも「意識性の原則」のひとつ。なぜそのトレーニングを行うのかをしっかり意識し、メニューの組み立てやトレーニングを実施しましょう。

４：個別性の原則

カラダは個々によって個体差があり男性・女性・年齢・身体組成の細い、太い・体力など、すべてが同じという人は誰1人いません。そのため、トレーニングの内容も皆同じではないのです。今ではSNSではこれをやると太くなるといった記事もありますが正解でもあり、間違いでもある部分もあります。ダイエット、ボディメイク、健康維持のように目的にあわせて個人に合ったトレーニングや負荷設定を行わなくては、効率よく効果は現れません。これを「個別性の原則」といいます。たとえばトッププロアスリートが行っているトレーニングだからといって、すべての人に効果があるわけではないのです。高齢者の方が健康維持の目的でプロの真似をしていても良くはなりません。むしろ怪我をすることも考えられます。そのため、何をするかを考えるのは非常に大切になります。

５：反復性の原則

トレーニング効果を出すためには、どんなに優れたトレーニングでも数回やっただけで効果は現れません。期間を経て継続することで、初めて効果が現れるのです。これを「反復性の原則」といいます。重さや回数などの強度を高めながらトレーニングを継続していくことで、効果が高まっていきます。

トレーニングの原理はに起こる現象のことを指し、トレーニングの“原則”は、効果を出すうえで守るべき法則（行動規則）のことを指しているのです。カラダに起こる反応について知り、理解する。そして法則を守りながらトレーニングを行うことで、その効果をさらに高めることができるでしょう。

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