脂質がダイエットにもたらす効果！！

みなさんこんにちはBEYOND新横浜店トレーナーの南部です！

10月も中旬に差し掛かり外も寒くなってきましたね。。。

今回は脂質についてお話していこうと思います！！！

脂質と聞いたら摂ったら太るというイメージがある人もおおいかとおもわれます。脂質はなるべく避けてお食事をすることも度々有るかと思われます。そんな脂質ですが少なすぎると実は痩せにくいからだになってしまう恐れがあるので今回はその脂質の重要性をお伝えいたします！！

そもそもなぜ脂質が必要か

脂質はエネルギーの主要な供給源の1つになります！1gの脂質は9キロカロリーのエネルギーを提供してくれます！これは、長期間のエネルギー需要をサポートし、身体の基本的な機能を維持するのに役立ちます。特に低強度の持久的な活動や飢餓時にエネルギー源として重要です。

1. 細胞構成: 脂質は細胞膜の主要な構成要素であり、細胞の完全な機能を支えます。細胞膜は細胞の中と外を区別し、栄養素の吸収、廃棄物の排泄、情報伝達などのプロセスに関与します。脂質は細胞膜の流動性を調節し、細胞の健康を保ちます！！
2. 脂溶性ビタミンの吸収: 脂質は脂溶性ビタミン（A、D、E、Kなど）の吸収と運搬に不可欠です。これらのビタミンは健康維持に重要であり、脂質がないと不十分に吸収される可能性があります！
3. 絶対不可欠な脂質酸の供給: 一部の脂質酸は「絶対不可欠」であり、体内で合成することができません！！！これらの脂質酸は食事から摂取する必要があり、細胞膜やホルモンの合成に必要です。
4. ホルモン合成: ステロイドと呼ばれる特定の脂質はホルモン（性ホルモンや副腎皮質ホルモンなど）の合成に必要です。ホルモンは成長、生殖、代謝、ストレス応答などを調節します。
5. 皮膚と髪の健康: 脂質は皮膚と髪の健康に寄与し、水分を保ち、保護機能を果たす役割があります。

脂質の種類

飽和脂肪酸について

飽和脂肪酸は脂質の一種で、炭素鎖が水素原子で完全に飽和している脂肪酸です。これは、炭素鎖が単結合で結ばれているため、水素原子が炭素原子の周りに最大限に配置されています。この構造により、飽和脂肪酸は通常固体であり、高温で溶けにくい性質があります。

主な特徴

1. 物理的性質: 飽和脂肪酸は一般的に室温で固体であり、冷たい状態ではさらに硬くなることがあります。例として、牛脂やココナッツオイルに多く含まれています。
2. 食品: 飽和脂肪酸は動物性脂肪（肉、乳製品、バター）に多く含まれており、一部の植物油（ココナッツ油、パーム油）にも存在します。また、多くの加工食品にも含まれています。
3. 健康への影響: 過剰に飽和脂肪酸を摂取することは、心臓病や高コレステロールのリスクを増加させる可能性があるとされています。これは、飽和脂肪酸がLDL（低密度リポプロテイン）コレステロール（悪玉コレステロール）のレベルを上昇させる傾向があるためです。

主にふくまれている食材

動物性食材

• 肉（特に赤身の肉）: 牛肉、豚肉、羊肉など
• 乳製品: バターやチーズ、クリーム、アイスクリーム
• 皮付きの鶏肉

などに多く含まれているため食べる際は注意が必要になります！

植物性食材

• ココナッツオイル: ココナッツオイルには非常に高い濃度の飽和脂肪酸が含まれています。これは主にラウリン酸からなります。
• パーム油: パーム油も多くの飽和脂肪酸を含んでいます。
• ケーキ、ビスケット、揚げ物: これらの加工食品には植物性油脂が多く使用され、それらの一部は飽和脂肪酸を含みます！

不飽和脂肪酸について

一価不飽和脂肪酸

主な食材として、オリーブオイルに多く含まれるオレイン酸があります。他の食材としてはアボカド、ナッツ（アーモンド、カシューナッツ）、種々の種類の種子（特にギークヤップと松の実）も一価不飽和脂肪酸を含みます

多価不飽和脂肪酸

主な食材として、オメガ-3脂肪酸（α-リノレン酸）とオメガ-6脂肪酸（リノール酸）があります。これらは必須脂肪酸であり、食事から摂取する必要があります。

オススメな食材

一価不飽和脂肪酸を含む食材

• オリーブオイル: オリーブオイルは一価不飽和脂肪酸の主要な供給源で、特にオレイン酸を多く含みます。オリーブオイルは調理やドレッシングに広く使用されます。
• アボカド: アボカドはサラダやサンドイッチに加えたり、ガクアモレとして食べられます。
• ナッツ: アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオなどのナッツには一価不飽和脂肪酸が含まれており、健康なスナックとして摂取できます。

オメガ-3脂肪酸を含む食材

・魚サケ、マグロ、ニシン、青魚などはオメガ-3脂肪酸の主要な供給源で、心臓血管の健康に寄与します。

・亜麻仁（リノラ）: 亜麻仁にはα-リノレン酸というオメガ-3脂肪酸が含まれており、オートミール、ヨーグルト、サラダに加えることができます。

・チアシード: チアシードもα-リノレン酸を多く含み、ヨーグルト、シリアル、スムージーに加えることができます。

これらの食材は不飽和脂肪酸を摂取するために利用できる優れた選択肢です。不飽和脂肪酸は、心臓血管の健康や全体的な体の健康をサポートするために重要です。バランスの取れた食事でこれらの食材を組み合わせることは、健康に良い習慣です。

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