体内時計をリセット‼︎〜サーカディアンリズムについて〜
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2024 / 06 / 26
皆様こんにちは！BEYOND新横浜店、トレーナーの石川です！本日は私たちの生命活動に関わるサーカディアンリズムについて解説していきます‼︎
▼この投稿の著者
■石川 詩織
■運動 サッカー、テニス、スノーボード、ランニング、登山etc
■2020年 Fittness star Japan フィットネスモデル６位
■ 2022年 NABBA JAPAN スポーツモデル top10
目次
○サーカディアンリズムとは❓
サーカディアンリズムとは、生物に存在する約24時間周期のことで、概日リズムとも呼ばれます。 これは、睡眠の周期や体温・自律神経・免疫系・ホルモン分泌などの調節を担っているものです。 光や温度の変化がない環境でも機能し、人間以外の動物や植物、最近などにも存在し、さまざまな生命活動に関係しています。
○サーカディアンリズムと睡眠の関係
私たちの生活に欠かせない睡眠についてですが、睡眠リズムは脳内伝達物質の「セロトニン」（幸せホルモン）と睡眠ホルモンである「メラトニン」の2つのホルモンで形成されています。
べッドに入って眠気を感じているのにスムーズに眠ることができない、夜更かしをして朝夜逆転生活になっているという人も多いのではないでしょうか？
睡眠の質はダイエットにおいてもとても重要なので今回は寝たくても寝付けない原因について解説します。 「いつもギリギリまで寝てしまう」「仕事中眠たくて仕事にならない」という方は参考にしてみてください♪
○セロトニンとメラトニンの役割
◆セロトニンの働き
他の神経伝達物質であるドパミン（喜び、快楽など）やノルアドレナリン（恐怖、驚きなど）などの情報をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。
◆セロトニンが低下すると…
2つのコントロールが不安定になりバランスを崩すことで、不安やうつ・パニック障害などの精神症状を引き起こすといわれています。
近年、セロトニンの低下の原因に、女性ホルモンの分泌の減少が関係していることが判明し、更年期障害と関わりがあることが知られるようになりました👀
◆メラトニンの働き
脳の松果体というところから出るホルモンで体内時計として、睡眠・覚醒のリズムをコントロールします。 分泌にはリズムがあり朝低く、夜高くなります。
◆メラトニンが低下すると…
メラトニン（睡眠ホルモン）が不足すると、寝つきが悪い・眠りが浅い（すぐ目が覚める）・熟眠感がないなどの症状が現れることがあります。 また、睡眠不足によって、集中力の低下・イライラしやすい・落ち込みやすい・だるいなどに繋がることもあります。
○サーカディアンリズムと睡眠について
朝起きて日光を浴びることでセロトニンが分泌され、血圧・体温が上昇することで体が覚醒し、１日の活力となります。夜になるとセロトニンは分泌されなくなり、メラトニンが分泌されます。メラトニンは血圧や体温・脈拍を下げ、体を睡眠に最適な態勢にします。またメラトニンは太陽の光を浴びると分泌が遅くなります。
もし夜更かしをして睡眠時間が遅くなってしまった場合、起きる時間が遅くなり日光を浴びる時間が短くなってしまい、セロトニンの分泌が少なくなり不十分になってしまいます。セロトニンの分泌が少ないと朝起きようにも体がだるくすっきり起きることができません。
セロトニンが少ないと同じようにメラトニンの分泌が少なくなってしまいます。メラトニンが少ないと体が睡眠態勢になかなかならず、寝付けなくなってしまいます。そのためまた起きるのが遅くなってしまう…なんて同じことを繰り返してしまいます。
○サーカディアンリズムを整えるコツ
①朝起きたら日光を浴びる☀️
日光をあびることでメラトニンの分泌を抑え、セロトニンを分泌が始まります。朝15～30分外に出て日光を浴びるのが望ましいですが、時間がない方は５分でも窓から日光を浴びるといいですね‼︎
②食生活を整える🍽
特に決まった時間の食事を摂ることでサーカディアンリズムを整える働きがあります。朝食は炭水化物を避けたんぱく質を多めに摂り、セロトニンの分泌に必要なアミノ酸「トリプトファン」を摂取がオススメです♪
③夜間に強い光を避ける📱
スマホの光だけでなく蛍光灯や電子機器の光も含まれます。
寝る前には電子機器を見ない様にするとよいでしょう。
■まとめ
今回は寝たくても寝付けない原因、ダイエットにおいても重要な睡眠の質に関わるサーカディアンリズムについて解説いたしました。
サーカディアンリズムは、生体機能の24時間周期の変化のことです。
これが乱れることで、正常に生体機能が動かず睡眠不足などの原因になっています。
サーカディアンリズムを整えるためには、「光」「食事」「運動」を適度に取り入れた生活を送ることがポイントとなりますね💡
運動習慣だけでなくライフサポートも行なっているBeyond新横浜店で生活習慣も一緒に改善していきましょう‼︎
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