パーソナルトレーナーがお伝えする姿勢改善の為のトレーニングとメリットについて
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2024 / 11 / 01
BEYOND新横浜店トレーナーの吉村です🔥
肌寒い季節になってきましたがこれからの季節は特に筋肉が固まりやすく肩こりや腰痛など様々な身体の不調が出やすくなってきます。
不調の原因は普段の姿勢や身体を動かしていないことによる血流の流れが悪くなり筋肉が固まりすぎて痛みを誘発する事が多いです。
本日はそうならないために何をしていくべきなのか姿勢改善という点において特にお伝えしていきます！
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目次
日頃の姿勢が身体の不調を引き起こす？
悪い姿勢は身体にどんな影響があるの？
一般に悪い姿勢と言われる状態では、筋肉や関節への負担が増える他、肩こりや腰痛、関節痛などを引き起こしやすくなったりするといわれることがあります。また、高齢の方では背中が丸まることによって転びやすくなったり、腕が挙がりにくくなったり、気分が落ち込みやすくなったりすることなどがわかっています。
悪い姿勢が必ずしも何らかの症状を引き起こすとは言い切れませんが、無理のない範囲で良い姿勢を心がけることは若々しく見える他、健康面でも良いことがありそうです。
肩こりの原因
同じ姿勢の継続
パソコンやスマホの操作、読書、手仕事などをするとき、多くの方は首を少し前に突き出す姿勢になっています。また、両肩を少し前にすぼめる姿勢にもなりがちです。こうした姿勢を続けていると、首から肩の筋肉に緊張性の疲労が生じ、血流が悪くなり、肩こりを起こしやすくなります。
眼精疲労
また細かい文字などを見続けると、目やその周囲の筋肉が緊張し、それと同時に首や肩も緊張します。とくにパソコンやスマホの場合、光源を見つめているのと同じなので目が常に緊張を強いられ、まばたきの回数が減ります（通常は毎分15～20回程度。パソコン・スマホ作業中は毎分1～2回に激減）。そのためドライアイから眼精疲労を起こし、それも肩こりの原因ともなります（※３）。
運動不足
肩こりを起こしているときの首や肩は血流が悪くなっていて、新鮮な酸素や栄養分が伝わりにくく、疲れやすい状態になっています。それを改善するのに有効な方法が、適度な運動です。
腰痛の原因
腰痛の約85％は原因不明
腰痛の約85％は、神経症状（しびれやまひなど）や重い基礎疾患などがなく、エックス線やMRIなどの画像検査をしても、どこが痛みの原因なのか特定しきれない「非特異的腰痛」です。いわゆる腰痛症と呼ばれるものはこれにあたります。
長時間中腰や猫背などの姿勢を続け、腰や背中の筋肉が緊張し続けたときや、運動不足で腰を支える筋力が弱っているときなどに起こります。寒さで筋肉が硬直する冬も神経が刺激されて痛みが起こりやすくなります。通常は、セルフケアをしていれば短期間で軽くなりますが、休養が十分とれなかったり、ストレスなどの心理的要因があると長期化することもあります。
急性の腰痛であるいわゆるぎっくり腰も非特異的腰痛に含まれます。急に無理な動作をしたときなどに起こる腰の組織のけがで、ねんざや、椎間板、腱、靭帯などの損傷が多いと考えられていますが、厳密にどの部分が傷んでいるのかを断定するのは難しいためです。
筋疲労を招く労働環境や生活習慣
職場環境によって腰痛を発症する人は非常に多く、労働災害全体の6割以上を占めています。体に負荷のかかる重労働、特に重たいものを持ち上げる作業や体幹を曲げたりひねったりする作業には気をつける必要があり、介護や看護の職場で多いとされています。逆に同じ姿勢をとり続けるような職場でも多く、デスクワークをしている人や長距離輸送のドライバーにも腰痛は多く発生します。これは股関節やその周辺の筋肉の柔軟性が失われてしまうことにも一因があると考えられています。
職場でのメンタルヘルスとの関連も指摘されていて、仕事に対する満足度や人間関係なども腰痛の発症や長期化と関連があるため、ストレスを溜めない環境作りも大切です。
また、生活習慣の中でも特に「運動不足」と「喫煙」は腰痛と関連していることがわかっています。
女性特有の腰痛
妊娠や生理など女性特有の原因で起こる腰痛もあります。
生理痛が強いと下腹部痛だけでなく腰痛を伴うことがあります。
妊娠中は大きくなったおなかを支えるために体の重心が変わり、上体を反らせる姿勢になることが多いため、腰痛が起こりやすくなります。子宮が大きくなり、骨盤の周りの筋肉（体幹支持筋群）が引っ張られることも、腰痛の原因になることがあります。産後も授乳や夜泣きの対応などの育児、家事に追われると、身体的・精神的な負担から腰痛が慢性化することもあります。
更年期になると体内のホルモンバランスが変わり腰痛が起こりやすくなることがあります。
改善のために必要な事は？
運動&トレーニング
肩こりを起こしているときの首や肩は血流が悪くなっていて、新鮮な酸素や栄養分が伝わりにくく、疲れやすい状態になっています。それを改善するのに有効な方法が、適度な運動です。
運動はそれ自体が、血流を改善する効果があります。それと同時に、筋肉量の低下を防ぎ、柔軟性を高めて、筋肉をしなやかに保ちます。筋肉は血液を送るポンプのような役割をしているため、運動を継続することで全身の血流を改善し、日ごろから肩こりを起こしにくい身体をつくることが大切です。
柔軟性を獲得するためのストレッチと筋膜リリース
特に肩こりや腰痛が多い方が固まりやすい筋肉として
○僧帽筋
○斜角筋
○大胸筋
○広背筋
○大臀筋
○要方形筋
これからが挙げられます！
トレーニングで動かすことも大切ですが柔軟性を獲得してからでないと更にトレーニングで過度に使いすぎて硬くなってしまう場合がありますのでトレーニング前に柔軟性を獲得しつつ姿勢改善のために必要な筋肉の部位を使ってあげるのがおすすめです
まとめ
姿勢改善を含めたトレーニング
いかがだったでしょうか？
日頃のお仕事のストレスや慢性的なお身体の不調に関してはすぐに改善するのは難しいです
まずは自分の身体がどういう状態になっていて何をしていくべきなのかを知るのがとても大切です！
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