アルコールを上手に楽しみながらダイエットを続けましょう♪
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2024 / 11 / 06
ダイエット中、アルコールとの付き合い方に悩む方は多いですよね。「お酒が好きだけど、ダイエットには良くないって聞くし…」と、つい我慢しすぎてしまうと、かえってストレスになってしまうことも。そんなときは、飲み方を工夫して上手に楽しむのがおすすめです。ここでは、女性目線でアルコールとダイエットの関係や、効果的な付き合い方について紹介します♪
▼この投稿の著者
■石川 詩織
■運動 サッカー、テニス、スノーボード、ランニング、登山etc
■2020年 Fittness star Japan フィットネスモデル６位
目次
○アルコールが体に与える影響
まず、アルコールそのものがどんな影響を体に与えるのかを少しだけ知っておきましょう。アルコールは意外とカロリーが高くて、1gあたり7kcalもあります。さらに、甘いカクテルやビールなどは糖分も多めなので、たくさん飲んでしまうとその分カロリーも増えてしまいます。また、アルコールが体に入ると、肝臓がその分解に専念するため、脂肪燃焼が後回しになりがちです。だから、飲みすぎると体重が減りにくくなるんですね😱
○お酒を飲むと食欲が増えやすい理由
アルコールを飲むと「ちょっと小腹がすいたな」と思うことはありませんか？実はアルコールには、脳が満腹を感じにくくする作用があるため、つい食べすぎてしまう原因にもなります。特に空腹の状態で飲んでしまうと、その傾向が強まってしまうので、できれば軽く食べてから飲むのがおすすめです
1. 満腹感が感じにくくなる
アルコールには、満腹感を感じにくくする作用があります。お酒を飲んでいると、つい「もう少し食べてもいいかな」と思ってしまいがち。これは脳が「お腹いっぱいだよ」と伝えにくくなるためで、気づかないうちに食べ過ぎてしまう原因の一つです。
2. 血糖値が上下しやすくなる
お酒を飲むと血糖値が一時的に上がったり下がったりしやすくなります。血糖値が急激に下がると体がエネルギーを欲しがり、結果として「何か食べたい！」という気持ちが増してしまうんです。
3. 判断力が少し鈍る
アルコールが入ると理性が少しゆるくなり、ダイエット中でも「これくらい大丈夫」と食べてしまうことも。お酒でリラックスしている状態では、自分を少し甘やかしやすくなるんですね。
○食べ過ぎを防ぐための工夫
アルコールが食欲を増すのは避けがたいですが、少しの工夫で食べ過ぎを防ぐことができます。飲む前のひと手間や、おつまみの選び方を工夫して、無理なくお酒と上手に付き合いましょう。ダイエット中でも「楽しみたい気持ち」を大切に、自分らしい飲み方を見つけてみてくださいね。
1. 飲む前に軽くお腹を満たしておく
空腹で飲み始めると、食べたい気持ちが止まらなくなることも。飲む前に軽くお腹を満たしておくことで、飲んだときの「食べたい！」を抑えられます。おすすめは、ナッツや野菜スティック、ヨーグルトなど、満足感があってヘルシーなものですね！
2. 低カロリー・低糖質のおつまみを選ぶ
アルコールのお供にするおつまみは、野菜スティックや枝豆、豆腐などの低カロリーで食べごたえのあるものを選ぶと◎。カロリーを気にせず食べられるので、罪悪感も少なく済みます。
3.飲むお酒の種類を工夫する
カクテルやビールなど、糖質が多いお酒は飲みやすい反面、食欲を増やしやすいです。代わりに、焼酎やウイスキー、ワインなど、糖質が少ないお酒を選ぶと食べ過ぎ防止になりますね♪
4.飲酒の合間に水を飲む
お酒の合間に水を飲むのも、飲みすぎや食べ過ぎを防ぐポイントです。水を飲むと体も落ち着き、酔いも回りにくくなるので、アルコールの影響でつい食べ過ぎるのを予防できます。お酒1杯に対して水1杯のペースを意識してみましょう！
○適度な飲酒の効果とダイエットへの影響
アルコールの摂取を完全に避けるのが難しい場合、適度な飲酒を心がけることが重要です。適度な飲酒にはリラックス効果やストレス軽減効果があるため、ストレスからくる過食を防ぐ助けになることもあります。ただし、「適量」を守ることが大切です。一般的に、日本酒やワインを少量楽しむのが良いとされています。
※厚生労働省が推進する「健康日本21」では、「節度ある適度な飲酒」は1日平均純アルコールにして約20g程度です。
• 適量の基準: 男性は1日1〜2杯、女性は1日1杯以下が推奨されます。
• リラックス効果: ストレスを和らげることで、過食の予防にもなります♪
○ダイエット中に選ぶべきお酒
ダイエット中でも選び方次第で影響を抑えられるお酒もあります。例えば、糖質の少ない焼酎やウイスキー、ワインなどは比較的カロリーが低く、ダイエットに影響が少ないとされています。一方で、ビールや甘いカクテルはカロリーが高く、飲みすぎると体重増加の原因になりやすいです。
• おすすめのお酒: 焼酎、ウイスキー、赤ワインなど。
• 避けたいお酒: 甘いカクテルやビール、ジュース割りのお酒など。
○アルコールと睡眠の関係
アルコールは睡眠にも影響を与えるため、夜遅くの飲酒は避けたほうが良いかもしれません。アルコールを飲むと眠りが浅くなり、質の良い睡眠がとれないことがあります。特にダイエット中は睡眠の質が体調や食欲にも関わるため、なるべく早めの時間に飲むように意識してみてくださいね。
• 睡眠の質: アルコールは眠りを浅くするので、ダイエットに影響しやすい。
• 夜遅くの飲酒は控えめに: 体のリズムを整えるためにも、寝る前の飲酒は控えると◎。
■まとめ
ダイエット中でも、適度にお酒を楽しむことは可能です。飲みすぎず、種類やタイミングを工夫して、上手に付き合っていきましょう。自分のペースでダイエットと向き合いながら、心も体も無理なく整えていけると良いですね👀✨
皆さんにとって、日常の楽しみをあきらめずに健康を意識できるような内容をお届けしました。
ダイエット中でも、自分らしいスタイルでアルコールと付き合う方法をぜひ試してみてくださいね。
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