筋トレにおける適正な回数設定とは？
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2024 / 12 / 19
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■大橋 幸祐（オオハシ コウスケ）
■福島県出身 35歳
■2024年 BEYONDトレーナースクール卒業
■2024年 BEYOND新横浜店トレーナー
今回は当ジムでもよく質問にある内容について解説していこうと思います。それはセット毎の回数設定です！
筋トレにおける「回数設定」は、トレーニングの目的や個々の体力レベル、使用する負荷（重量）によって大きく変わります。適切な回数設定を行うことは、筋肉の成長や力の向上を効率的に促進するために非常に重要です。本記事では、筋トレにおける回数設定について、目的別に詳細に解説し、最適な回数設定をどう行うかについて考えていきます。
目次
1. 筋トレの目的別回数設定
筋トレの目的は、一般的に「筋肉の増加（筋肥大）」、「筋力の向上」、「持久力の向上」などに分けられます。それぞれの目的に応じて回数設定は異なります。
筋肥大（筋肉の増加）を目指す場合
筋肥大を目指す場合、最も一般的に推奨される回数は6～12回です。この回数帯は、筋肉の発達に最適とされており、以下の理由から効果的です。
- 適度な疲労感：6〜12回の反復で、筋肉はしっかりと疲労し、破壊されます。この破壊された筋繊維が修復される過程で、筋肉が肥大します。
- 筋肉の時間的緊張：この回数帯では、筋肉に十分な時間的緊張がかかり、筋肉が成長するために必要な刺激を与えることができます。
- 適切な負荷：重量設定は自身の最大挙上重量（1RM）の約70〜85%を目安にします。これにより、筋肉を適切に刺激し、過度な負担を避けることができます。
筋肥大を目指す際には、各セットで使用する重量に対して、筋肉が疲労しきるギリギリの回数を目指すのが理想です。負荷が軽すぎると筋肉の刺激が不足し、重すぎると回数が少なくなりすぎてしまうため、このバランスを保つことが重要です。
筋力向上を目指す場合
筋力向上を目指す場合、回数設定は1〜5回の低回数で行うことが一般的です。この回数帯は、主に筋肉を大きくするためではなく、筋力を最大化することを目的としています。
- 最大負荷でのトレーニング：筋力向上を目指す場合、使用する重量は通常、1RM（1回の最大挙上重量）の**85%〜100%**程度に設定します。このような高重量を扱うことで、神経系の適応が進み、筋力が増加します。
- 神経系のトレーニング：低回数のトレーニングは、筋肉の大きさよりも神経系に対する刺激が重要です。神経系が適応することで、同じ筋肉量であってもより重い重量を扱えるようになります。
筋力向上を目指す場合、トレーニング後の回復が非常に重要です。重い重量を扱うと筋肉や神経系に強い負担がかかるため、十分な休養を取ることが必要です。
持久力向上を目指す場合
筋肉の持久力を高めるためのトレーニングでは、15回以上の高回数トレーニングが推奨されます。これは筋肉に長時間の刺激を与えることで、エネルギー代謝や血流、筋肉内のミトコンドリアの増加を促進するためです。
- 軽めの負荷：持久力を高めるためのトレーニングでは、使用する重量は1RMの**50〜65%**程度に設定します。軽い重量で高回数を繰り返すことで、筋肉の持久力が向上します。
- 疲労感の蓄積：15回以上の反復で、筋肉が徐々に疲れていき、最終的にはスタミナや持久力を鍛えることができます。このようなトレーニングは、特に有酸素運動と組み合わせると効果的です。
持久力向上を目指す場合、トレーニングのペースも重要です。リズムよく一定のペースで繰り返すことで、持久力を高めるために必要な筋肉の適応が得られます。
2. 回数設定とセット数の関係
筋トレにおける回数設定とセット数も重要な要素です。一般的に、1セットあたりの回数（レップ数）が決まると、それに応じたセット数（通常は3〜5セット）が推奨されます。
- 筋肥大を目指す場合：1セット6〜12回を3〜4セット行うのが理想的です。これにより、筋肉に十分な刺激を与えることができ、筋肥大を効果的に促進できます。
- 筋力向上を目指す場合：1セット1〜5回の低回数を3〜5セット行います。回数が少ない分、セット数を増やして、最大の力を発揮することを目指します。
- 持久力向上を目指す場合：1セット15回以上の高回数を3セット以上行います。筋肉に持続的な刺激を与えることで、持久力を鍛えることができます。
回数設定とセット数は、トレーニングの目的に合わせて柔軟に変更することが重要です。また、トレーニングの進行状況に応じて、回数やセット数を調整することも筋肉の成長や改善を促進するためには大切です。
3. 進捗に応じた回数設定の変更
筋肉が成長するにつれて、同じ回数設定を続けていると、次第に効果が薄れていきます。このため、定期的に回数設定やセット数を変更することが必要です。例えば、ある程度の筋力や筋肥大が達成できた場合は、次の段階に進むために以下のような方法を取り入れると良いでしょう。
- 増加法：負荷を増やして、同じ回数設定を続ける。例えば、1セットで12回が可能ならば、重量を増やして10回を目指す。
- ピラミッド法：セットごとに回数や重量を変える方法です。例えば、最初は軽い重量で高回数を行い、次第に重量を増やし回数を減らしていく方法です。
- ドロップセット：セットの最後に重量を減らして、限界まで追い込む方法です。これにより、筋肉により多くの刺激を与え、筋肥大を促進できます。
まとめ
筋トレにおける回数設定は、トレーニングの目的に応じて適切に調整する必要があります。筋肥大を目指すなら6〜12回、筋力向上を目指すなら1〜5回、持久力向上を目指すなら15回以上を目指すと良いでしょう。また、回数だけでなく、セット数や休養時間なども重要な要素であり、目的に応じて適切に設定を変更することが、効果的なトレーニングのカギとなります。
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