ボディメイクにおける納豆のメリット・デメリット
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2025 / 02 / 18
最終更新日：2025年2月18日
納豆は、日本の伝統的な発酵食品であり、栄養価の高さから「スーパーフード」とも称されています。ボディメイクにおいても、筋トレやダイエットをしている人にとって非常に優れた食材です。本記事では、納豆がボディメイクにどのようなメリット、デメリットをもたらすのかを詳しく解説していきます。
▼この投稿の著者
■増田 凜大（マスダ リント）
■群馬県出身21歳
■BEYOND新横浜トレーナー
目次
納豆の主な栄養成分
納豆1パック（50ｇ）に含まれる栄養成分は以下の通りです。
- カロリー：約100kcal
• タンパク質：約8g
• 脂質：約5g
• 炭水化物：約5g（うち食物繊維約3g）
• ビタミンK2：約300μg
• 大豆イソフラボン：約35mg
• ナットウキナーゼ：含有
納豆は、タンパク質、ビタミン、ミネラル、発酵食品としての健康効果を兼ね備えた食品であり、ボディメイクをサポートする要素が豊富に含まれています。
ボディメイクにおける納豆のメリット
筋肉の成長をサポート
ボディメイクには筋肉の成長と維持が重要です。納豆は、大豆由来の植物性タンパク質が豊富に含まれており、筋トレをしている人にとって非常に優れたタンパク源となります。
納豆のタンパク質にはBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）も含まれており、筋肉の合成を促進し、トレーニング後の回復を助ける働きがあります。
腸内環境を改善し、栄養の吸収を促進
納豆には納豆菌が含まれており、腸内の善玉菌を増やす効果があります。腸内環境が整うことで、栄養の吸収率が向上し、代謝がスムーズになるため、ダイエットや筋肉の成長にも良い影響を与えます。
また、食物繊維も含まれているため便秘の解消や満腹感の持続にも役立ちます。
ビタミンKが骨と筋肉を強化
納豆に豊富に含まれるビタミンK2は、骨の健康を維持する働きがあります。ボディメイクでは、筋肉だけでなく骨の強度も重要であり、ビタミンK2の摂取により、強い骨と筋肉を維持しながら健康的な体づくりが可能になります。
脂肪燃焼を助ける大豆イソフラボン
納豆に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きを持ち、脂肪の蓄積を抑え、脂肪燃焼を促進する効果が期待されています。特に、下腹部や太ももの脂肪が気になる人には、納豆の摂取が有効です。
血流改善＆疲労回復を助けるナットウキナーゼ
納豆には、血栓を溶かす働きを持つナットウキナーゼが含まれており、血流を改善する効果があります。血流が良くなることで、トレーニング後の疲労回復が早まり、筋肉の修復がスムーズに行われるため、より効率的なボディメイクが可能になります。
ボディメイクにおける納豆のデメリット
プリン体が多く、過剰摂取に注意
納豆にはプリン体が含まれており、過剰に摂取すると尿酸値が上昇し、痛風のリスクが高まる可能性があります。特に、1日3パック以上の大量摂取は避けたほうが良いでしょう。
ビタミンKが血液を固まりやすくする
納豆に含まれるビタミンKは、血液を凝固させる働きがあります。そのため、血液をサラサラにする薬（ワーファリンなど）を服用している人は摂取に注意が必要です。
過剰摂取でお腹が緩くなることがある
納豆菌は腸内環境を整える効果がありますが、過剰に摂取すると腸が活発になりすぎ、お腹がゆるくなることがあります。特に、胃腸が弱い人は、1日1～2パック程度に抑えたほうが良いでしょう。
においや食感が苦手な人には向かない
納豆は特有の発酵臭や粘り気のある食感が特徴的ですが、これが苦手な人も少なくありません。ボディメイクに良いとはいえ、ストレスを感じながら食べるのは逆効果です。どうしても納豆が苦手な場合は、大豆タンパクや豆腐などで代替するのも選択肢の一つです。
納豆をボディメイクに活かす食べ方
最適な食べるタイミング
- 朝食：腸内環境を整え、代謝をアップ
- トレーニング後：筋肉の回復を促進
- 就寝前：タンパク質の補給で寝ている間の筋肉の修復をサポート
組み合わせると効果的なの食材
• 卵：タンパク質のアミノ酸バランスを向上
• キムチ：発酵食品同士で腸内環境をさらに整える
• 玄米：エネルギー補給と血糖値の安定化
• オクラ・めかぶ：ネバネバ食品で満腹感をアップ
まとめ
納豆は、筋肉の成長、脂肪燃焼、腸内環境の改善、血流促進など、ボディメイクに多くのメリットをもたらす食品です。しかし、プリン体の摂取量や食べるタイミングには注意が必要です。
納豆をボディメイクに活かすポイント
✅ 1日1～2パックを目安に摂取
✅ 筋トレ後や朝食に取り入れる
✅ タンパク質や食物繊維の多い食材と組み合わせる
納豆を上手に活用し、理想のボディを手に入れましょう！
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