結局、”高重量低回数”と”低重量高回数”どっちが良いの？
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2025 / 02 / 22
最終更新日：2025年3月10日
■大橋 幸祐（オオハシ コウスケ）
■福島県出身 35歳
■2024年 BEYONDトレーナースクール卒業
■2024年 BEYOND新横浜店トレーナー
目次
高重量低回数 vs 低重量高回数：どちらが良いか？
筋力トレーニングを行う際、多くの人が「高重量低回数」と「低重量高回数」のどちらを選ぶべきか悩むことがあります。どちらの方法にも独自の利点があり、目的やトレーニングの目標に応じて選択することが大切です。今回はそれぞれのトレーニングの特徴、利点、デメリットについて詳細に解説し、最適な選び方を考えていきます。
高重量低回数トレーニング
特徴
高重量低回数トレーニングは、基本的に最大重量で1〜5回程度の反復を目指すトレーニング法です。この方法では、使用する重量がその人の最大挙上重量（1RM、1回の最大挙上重量）の85％以上となることが多いです。負荷を高め、回数を少なくすることで、主に筋力の向上を目的としています。
生理学的メカニズム
高重量トレーニングが効果的である理由は、主に筋肉の神経系の適応にあります。重い重量を扱うことで、神経系が強化され、筋肉をより効率的に動かす能力が高まります。この適応により、筋肉がより強く、速く反応できるようになります。
特に、筋肉の中の**速筋繊維（タイプII）**をターゲットにすることができるため、筋力の向上には非常に効果的です。速筋繊維は高負荷に対して強い収縮力を持ち、瞬発的な力を発揮します。
利点
- 筋力向上: 高重量低回数トレーニングは、筋力を増加させるのに最も効果的な方法です。最大の重量を扱うため、筋肉に強い刺激を与え、筋力を高めます。
- 神経系の強化: 重い重量を持ち上げる際、筋肉だけでなく神経系も強化され、効率的な動きができるようになります。
- 筋肉の形状が改善: 筋肉が強くなる過程で、筋肉の形状や大きさも改善されることがあります。特に、太ももや背中など力を発揮する部位の筋肉が発達します。
- 筋肉の収縮力向上: 高重量トレーニングは筋肉の収縮力を強化し、他のスポーツにも役立つ瞬発力や爆発力を高めます。
デメリット
- 筋肥大が遅い: 高重量低回数のトレーニングは、筋肥大（筋肉の大きさを増やすこと）にはそれほど直接的な効果がありません。むしろ、筋力の向上に重点を置いているため、筋肉が見た目に大きくなる速度は遅くなる可能性があります。
- 怪我のリスク: 重い重量を使用するため、フォームが崩れると怪我のリスクが高まります。特にトレーニング初心者には危険な場合があるため注意が必要です。
- 持久力の向上には不向き: 高重量トレーニングは持久力を養うためのトレーニングとしては不適切で、長時間持ちこたえる力を養うことは難しいです。
低重量高回数トレーニング
特徴
低重量高回数トレーニングでは、軽い重量を使って10回以上の反復を行います。重さはその人の1RMの50〜70％程度で、比較的軽めの負荷をかけることが特徴です。この方法は主に筋肥大や筋持久力の向上を目的としたトレーニング法です。
生理学的メカニズム
低重量高回数トレーニングは、筋肉に長時間のストレスを与えることで、筋肉内の**遅筋繊維（タイプI）**をターゲットにします。遅筋繊維は持久力に優れており、軽い負荷を長時間にわたって扱う能力を持っています。このトレーニング法では、筋肉に対して酸素供給量を増やし、疲労を感じる前に筋肉が回復する能力を向上させます。
高回数を繰り返すことで、筋肉の微小な損傷が繰り返され、修復される過程で筋肉が大きく、強くなります。これが筋肥大を促進するメカニズムです。
利点
- 筋肥大: 低重量高回数のトレーニングは筋肥大を狙った方法として有効です。筋肉に長時間負荷をかけることで、筋肉の成長を促進します。
- 筋持久力の向上: 筋肉の耐久性が向上し、長時間にわたって高いパフォーマンスを維持できるようになります。持久力が重要な競技やスポーツには非常に効果的です。
- 怪我のリスクが低い: 比較的軽い重量を使用するため、フォームを崩しても重い負荷がかかりにくく、怪我のリスクが低くなります。
- 疲労感が得られる: 高回数トレーニングは、筋肉が疲労し、体内で乳酸が生成されるため、パンプ感や筋肉の張りを感じることができます。これがトレーニングの達成感を高めます。
デメリット
- 筋力向上には限界がある: 低重量で高回数を行っても、筋力の向上は限定的です。筋力を最大化するためには、重い重量でのトレーニングが必要です。
- 時間がかかる: 高回数で筋肉を追い込むため、トレーニング時間が長くなることが多いです。筋力トレーニングにおいて、時間が重要な要素である場合は効率的ではないかもしれません。
どちらを選ぶべきか？
最終的に、どちらのトレーニング法が良いかはあなたの目標や目的に大きく依存します。
- 筋力を最大化したい場合：
- 高重量低回数のトレーニングが最適です。最大重量を使うことで、筋力の向上を目指します。
- **筋肉を大きくしたい（筋肥大）**場合：
- 低重量高回数のトレーニングが有効です。筋肉を成長させるためには、高回数で筋肉に刺激を与え続けることが重要です。
- 持久力を鍛えたい場合：
- 低重量高回数が効果的です。特にランニングやサイクリングなどの持久力を必要とするスポーツでは、このアプローチが役立ちます。
- バランスを取りたい場合：
- 両方を組み合わせて行うこともできます。例えば、週に1～2回高重量低回数トレーニングを行い、他の日に低重量高回数トレーニングを行う方法です。このようにすることで、筋力と筋肥大の両方を効果的に目指せます。
結論
高重量低回数と低重量高回数、どちらにもメリットがあり、最終的にどちらが良いかはあなたの目的次第です。筋力の向上を目指すのであれば高重量低回数、筋肉の成長や持久力を高めたいのであれば低重量高回数を選ぶと良いでしょう。また、筋力と筋肥大を同時に目指したい場合は、両者を組み合わせたトレーニングプランを採用することが最も効果的です。
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