最終更新日：2025年5月21日

■大橋　幸祐（オオハシ　コウスケ）

■福島県出身　35歳

■2024年 　BEYONDトレーナースクール卒業
■2024年　BEYOND新横浜店トレーナー

ダイエットに取り組む際、多くの人が「脂肪を減らしたい」と考えますが、体重は減少しているものの、『お腹周りの脂肪が中々落ちない。』、『引き締まっていかない。』そんなお悩みを持った経験はありませんか？そのお悩みを解消する一つの要因として、「脂肪の種類」を理解する事が必要となります。脂肪には主に「皮下脂肪」と「内臓脂肪」という二つの種類があり、それぞれの特徴や影響、対策は大きく異なります。これらを正しく理解することは、効果的かつ健康的なダイエットを進める上で非常に重要です。本稿では、皮下脂肪と内臓脂肪の違い、それぞれが体に及ぼす影響、そして減らし方について詳しく解説します。

皮下脂肪とは何か？

皮下脂肪は、その名の通り「皮膚の下」に蓄積される脂肪です。体の外側、特にお腹、太もも、お尻、二の腕などに多く見られ、いわゆる「つまめる脂肪」がこれにあたります。皮下脂肪の主な役割は、以下の通りです。
• エネルギーの貯蔵：余剰なエネルギーを蓄え、飢餓状態などの緊急時に利用されます。
• 体温の維持：断熱材のような役割を果たし、寒さから身を守ります。
• 外的衝撃の保護：内臓や筋肉、骨などを外部からの衝撃から守ります。

このように、皮下脂肪は生理的に必要な脂肪であり、一定量は健康維持にとって不可欠です。ただし、過剰に蓄積されると肥満やセルライト、体型の崩れなど、外見上の問題を引き起こすことがあります。

内臓脂肪とは何か？

内臓脂肪は、腹部の奥、胃腸や肝臓、膵臓など内臓の周囲に蓄積される脂肪です。皮下脂肪とは異なり、「見た目には分かりにくい」脂肪であるため、隠れ肥満の原因ともなります。内臓脂肪の特徴としては以下が挙げられます。
• 代謝が活発：皮下脂肪よりも分解・蓄積が早く、食生活の影響を受けやすい。
• 生活習慣病のリスクと関係が深い：内臓脂肪が増えると、インスリン抵抗性が高まり、糖尿病や高血圧、脂質異常症、動脈硬化などのリスクが高まります。
• 男性に多い：ホルモンの関係から、一般的に男性は内臓脂肪が付きやすく、女性は皮下脂肪が付きやすい傾向があります。

このように、内臓脂肪の蓄積は「見た目以上に危険」であり、健康に対する影響が非常に大きいため、早期の対処が必要です。

ダイエットにおける戦略的なアプローチ

皮下脂肪と内臓脂肪では、落ち方や優先順位も異なります。以下、それぞれに有効な対策を紹介します。

■内臓脂肪を減らす方法

・食事改善
→糖質・脂質の過剰摂取を控える
→食物繊維を多く摂取（野菜、海藻、豆類）
→炭水化物を「質」で選ぶ（白米→玄米、パン→全粒粉）

・有酸素運動
→ウォーキング、ジョギング、水泳、バイクなどが有効
→内臓脂肪は代謝が早いため、週3〜5回、30分程度の有酸素運動で比較的早く効果が出やすい

■睡眠とストレス管理
→睡眠不足や慢性的なストレスはコルチゾールの分泌を高め、内臓脂肪の蓄積を促進する

■皮下脂肪を減らす方法

・筋力トレーニング
→基礎代謝を上げるために、筋トレで筋肉量を増やすことが重要
→特に大きな筋肉（脚・背中・胸）を鍛えることで消費エネルギーが増加

・食事の継続的な管理
→長期的な視点でPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を意識する
→一気に減量しすぎない（リバウンドや筋肉の分解を防ぐ）

・持久戦と捉える
→皮下脂肪は内臓脂肪より落ちにくいため、「長期戦」の覚悟が必要
→ダイエット停滞期も計算に入れてプランを立てる

どちらを優先すべきか？

健康面から考えると、まずは内臓脂肪の減少を優先するのが基本です。見た目の変化を求める場合は皮下脂肪の減少も重要ですが、命に関わるリスクを考慮すると、内臓脂肪の対策は急務といえます。幸い、内臓脂肪は比較的落ちやすいので、ダイエット初期には成果が出やすく、モチベーション維持にもつながります。

結論

ダイエットは単に「体重を減らす」ことが目的ではなく、「体脂肪を健康的にコントロールする」ことが真の目的です。そのためには、皮下脂肪と内臓脂肪という異なるタイプの脂肪を正しく理解し、戦略的にアプローチすることが欠かせません。

内臓脂肪は生活習慣病のリスクを高める一方で、比較的早く減らすことができる脂肪です。皮下脂肪は時間がかかりますが、筋肉量を維持・増加させながら取り組むことで、健康的で引き締まった体を作ることができます。

ダイエット成功の鍵は、焦らず、着実に、そして正しい知識をもって取り組むことです。体脂肪の種類に応じて適切な対策を選び、健康的なライフスタイルを継続していきましょう。

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