ダイエットと自律神経の関係
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2025 / 07 / 13
今回は「ダイエットと自律神経の関係」についてお話しします。
食事や運動のアドバイスをしていると、「頑張っているのに痩せない」「ストレスで食欲が止まらない」「寝不足が続いていて疲れが取れない」といったご相談をよく受けます。
実は、これらの背景にあるのが「自律神経の乱れ」です。
ダイエットはただ摂取カロリーを減らせばいいという話ではなく、「身体が痩せやすい状態」に整えることがとても大切。その鍵となるのが自律神経なのです。
▼この投稿の著者
■増田 凜大（マスダ リント）
■群馬県出身
■BEYOND新横浜トレーナー
目次
自律神経とは
自律神経は、私たちが意識しなくても心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を調整してくれる神経です。
主に「交感神経」と「副交感神経」の2つに分かれ、互いにバランスを取りながら体の状態をコントロールしています。
• 交感神経：活動モード。運動時やストレス時に優位になる。心拍数や血圧を上げる。
• 副交感神経：リラックスモード。睡眠中や食後などに優位になる。消化や回復を促す。
このバランスが乱れると、代謝、食欲、睡眠、ホルモン分泌など、ダイエットに欠かせない機能に影響が出ます。
自律神経の乱れがダイエットを妨げる理由
代謝が下がる
交感神経は代謝を高める働きがあります。しかし、ストレスが強すぎたり慢性的な疲労があると、自律神経がうまく切り替わらず、交感神経がずっとオンになりっぱなしになります。
すると、身体が「非常事態」と判断して脂肪を溜め込もうとしたり、筋肉を分解してエネルギーにしようとするため、痩せにくくなってしまうのです。
食欲のコントロールが乱れる
自律神経の乱れは、満腹ホルモン「レプチン」や、空腹ホルモン「グレリン」の分泌にも影響します。
寝不足やストレスで「なんだかお腹が空く」「甘いものがやめられない」と感じたことはありませんか？これは自律神経の乱れによってホルモンのバランスが崩れ、本来必要ないのに食べたくなる状態です。
睡眠の質が低下する
睡眠中に副交感神経が優位になることで、身体はしっかりと回復します。
しかし、自律神経が乱れて交感神経が優位なままだと、入眠しづらかったり、眠りが浅くなってしまいます。
睡眠の質が悪いと、脂肪燃焼ホルモン（成長ホルモン）の分泌も減ってしまい、痩せにくくなる悪循環が生まれます。
自律神経を整えるためにできること
ここからは、ダイエット効果を高めるために「自律神経を整える方法」を具体的にご紹介します。
朝の光を浴びる
朝起きたら、カーテンを開けて日光を浴びましょう。
太陽の光には体内時計をリセットする働きがあり、1日の自律神経のリズムを整えるきっかけになります。理想は起床後30分以内に10〜15分程度浴びること。
深い呼吸を意識する
深呼吸は、副交感神経を優位にする効果があります。
スマホやパソコン作業で無意識に呼吸が浅くなっていませんか？1日数回、鼻からゆっくり吸って、口から長く吐き出す「腹式呼吸」を意識してみましょう。
規則正しい食事と睡眠
1日3食をなるべく決まった時間にとり、夜は23時前に寝ることが理想です。
夜遅くまでスマホを見ているとメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が遅れてしまうため、寝る1時間前には画面を見るのをやめるのがベストです。
運動を習慣にする
適度な運動は自律神経のバランスを整え、ストレス発散にもつながります。
ハードなトレーニングでなくてもOK。散歩やストレッチ、軽い筋トレでOKです。特に「朝のウォーキング」は、交感神経のスイッチを自然に入れられるのでおすすめです。
ストレスをうまく逃す逃がすことが重要
ダイエットをしていると、つい数字ばかりに目がいってしまいますよね。
でも、身体は「無理してるよ」「疲れてるよ」というサインを出しているかもしれません。
痩せるためには、食事や運動だけでなく、「自律神経を整えてストレスを減らす」というアプローチも忘れずに取り入れてみてください。
最後に
自律神経の乱れは、見えにくいけれど確実にダイエットの効果に影響します。
もし「頑張っても痩せない」「食欲がコントロールできない」「最近疲れやすい」と感じていたら、まずは生活リズムを見直して、自律神経を整えるところから始めてみましょう。
健康的に、美しく、そして無理なく痩せる。そのためには「心」と「身体」のバランスが大切です。
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