■大橋　幸祐（オオハシ　コウスケ）

■福島県出身　35歳

■2024年 　BEYONDトレーナースクール卒業
■2024年　BEYOND新横浜店トレーナー

ボディメイクをしていると、誰もが一度は「お酒って飲んでもいいの？」と悩む瞬間があります。
筋肉をつけたい人も、脂肪を落としたい人も、頑張ったトレーニングの成果を台無しにしたくはありませんよね。

結論から言えば——
お酒は「量」と「タイミング」を誤ると、ボディメイクの成果を確実に遅らせます。
しかし、正しく理解すれば「完全NG」ではありません。

この記事では、
筋肉増量・ダイエットの両観点から、お酒が体に与える影響をわかりやすく解説します。

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🍺1. お酒が身体でどのように代謝されるのか？

アルコールは摂取後、肝臓で「アセトアルデヒド → 酢酸 → 水と二酸化炭素」と分解されます。
このとき、肝臓はアルコールの分解を最優先するため、他の栄養素（糖・脂質・タンパク質）の代謝が後回しになります。

つまり、
• 飲酒中は脂肪燃焼がストップする
• タンパク質合成（筋肉をつくる反応）が抑制される

という状態が起こります。
これが、ボディメイクにとってお酒が「ブレーキ」になる最大の理由です。

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💪2. 筋肉増量（バルクアップ）への影響

筋肉を増やすためには、「筋トレ → 栄養補給 →回復」のサイクルが欠かせません。
しかし、アルコールがこの流れに介入すると、以下のような悪影響を及ぼします。

❌タンパク質合成の抑制

筋肉はトレーニング後に傷ついた筋線維が修復されることで成長します。
この修復に必要なのが「タンパク質合成」。
しかし、アルコールを摂取すると、筋肉合成に関わるホルモン（mTOR経路）が抑えられ、筋肉が作られにくくなります。

研究でも、アルコール摂取後にタンパク質合成率が約20〜30％低下することが確認されています。

❌テストステロンの低下

男性ホルモン「テストステロン」は筋肉合成を促進する重要なホルモン。
しかし、アルコールはテストステロン分泌を抑え、逆に「コルチゾール（分解ホルモン）」を増やしてしまいます。
つまり、筋肉がつきにくく、分解されやすい状態を作ってしまうのです。

❌睡眠の質の低下

アルコールは一時的に寝つきを良くしますが、深い睡眠（ノンレム睡眠）を妨げます。
成長ホルモンの分泌が減り、回復力や筋肉修復力が低下します。

✅筋肥大期に飲むなら…

どうしても飲む場合は、
• トレーニング直後は避ける（最低でも3時間空ける）
• 飲む日はたんぱく質をしっかり摂る（鶏むね肉・魚・豆腐など）
• 飲みすぎない（ビール500ml or ワイン2杯程度まで）

「週に1〜2回、適量を守る」なら大きな問題にはなりません。
ただし、日常的な飲酒習慣は確実に筋肉の成長を鈍らせます。

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🧘‍♀️3. ダイエット（減量）への影響

ダイエット中にお酒が厄介なのは、「カロリー」と「代謝抑制」の両面からです。

❌アルコールは高カロリー

アルコール自体のエネルギーは 1gあたり7kcal。
脂質（9kcal）に次ぐ高エネルギー源です。
しかも、栄養価がほとんどなく「エンプティカロリー」と呼ばれます。

たとえば：
• ビール中瓶1本（500ml）＝約200kcal
• ワイン2杯（300ml）＝約240kcal
• ハイボール（1杯）＝約100kcal

これに加えて、「おつまみの脂質」が加わると、一晩で500〜800kcalオーバーも珍しくありません。

❌脂肪燃焼がストップ

アルコール代謝が優先されるため、体は脂肪を燃やせません。
飲酒後の数時間は、代謝が「アルコール処理モード」になります。
この間、食べた脂質や糖質は使われず、脂肪として蓄積されやすくなります。

❌食欲の暴走

お酒を飲むと血糖値のコントロールが乱れ、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が低下します。
その結果、「締めのラーメン」や「スナック菓子」など、余計な摂取をしやすくなります。

✅ダイエット中に飲むなら…

• 蒸留酒を選ぶ（焼酎・ウイスキー・ジンなどは糖質ゼロ）
• ノンオイル・高タンパクなおつまみ（枝豆、刺身、鶏ハムなど）
• 水を1:1で交互に飲む（アルコール代謝を助ける）
• 飲酒後は脂質を控える（翌日の食事も低脂質に）

この工夫をするだけで、ダメージを最小限に抑えられます。

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⚖️4. 「完全禁止」ではなく「戦略的に飲む」

ボディメイクは「継続」が命です。
お酒を我慢しすぎてストレスを溜めるくらいなら、戦略的に飲む方が長期的には成功しやすいです。

🍶飲むならこのルールを意識

1. 飲む頻度：週1〜2回まで
2. 飲む量：アルコール量20g（ビール中瓶1本）を目安
3. 飲む時間：夜遅くよりも、できれば19〜21時
4. 翌日は水分・ビタミンB群・亜鉛を補給（代謝サポート）

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🧠5. まとめ｜お酒と上手に付き合うことも「ボディメイク力」

お酒は「敵」ではなく、扱い方次第で「味方」にもなります。
トレーニングや栄養をしっかり管理している人ほど、飲酒の影響もコントロールできます。
• 筋肉増量期 → 飲酒は控えめ。タンパク質摂取を優先
• 減量期 → 飲むなら蒸留酒を選び、食事内容を調整
• どちらの時期も → 「頻度」「量」「タイミング」を意識

「飲まない努力」よりも、「上手に飲む工夫」。
これが、長く健康的にボディメイクを続けるための秘訣です。

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【 BEYOND(ビヨンド)新横浜店 】

📮 住所 👟
神奈川県横浜市港北区新横浜２丁目4−4 ウィズ新横浜ビル 9F

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