最終更新日：2025年11月25日

■大橋　幸祐（オオハシ　コウスケ）

■福島県出身　35歳

■2024年 　BEYONDトレーナースクール卒業
■2024年　BEYOND新横浜店トレーナー

12月に入ると、忘年会・クリスマス・仕事納めの会食など、食べる機会が一気に増えます。
トレーナーとして毎年感じるのは、年末太りは当日の食事ではなく「11月までの準備」で決まるということ。

つまり、忘年会で太る人は「太る準備ができている」状態で12月を迎えてしまっています。
逆に言えば、今のうちに“太りにくい体”を作っておけば、食事会が続いても体重が大きく乱れません。

この記事では、忘年会前にやっておくべき「太らない体づくり」を、食事・運動・習慣の3つに分けて分かりやすく解説していきます。

太らない体づくりは「代謝を上げる」「むくませない」「血糖値を乱さない」が鍵

まず結論からお伝えすると、忘年会前にやるべき準備は次の3つです。

1. 筋肉量を少しでも増やして代謝を底上げする
2. むくみにくい身体に整える（塩分・水分・ミネラル管理）
3. 血糖値が乱れにくい生活習慣を作る

この3つができていると、
• 食べすぎても脂肪になりにくい
• 翌日むくんでもすぐ戻る
• 体重が増えてもリセットが早い
という、いわゆる 「太りにくい体質」 に近づきます。

では、具体的にどう準備していけばいいのか、順番に解説します。

筋肉量を増やして“燃えやすい体”を作る

忘年会前の最大の準備は、基礎代謝の底上げです。
筋肉量がほんの1kg増えるだけで、1日の消費カロリーは約13〜30kcal増えると言われています。

「え、そんなに少ないの？」と思うかもしれませんが、筋肉が増えると
• 運動時の消費カロリーが増える
• インスリンの働きが良くなる（太りにくい）
• 糖質が筋肉に吸収されやすい
など“代謝全体が上向く”メリットが大きいです。

12月前にやるべき筋トレメニュー

最低限これだけやっておけばOKです。
• スクワット（下半身の大筋群）
• ベンチプレス or 腕立て伏せ（胸・肩・二の腕）
• デッドリフト or ヒップヒンジ（背面）
• プランク（体幹）

週1〜2回、30分でもいいので取り組むと効果は十分出ます。

「最低限の筋トレで、最大限の代謝アップ」 を狙うのが11〜12月の戦略です。

むくませない体に整える：塩分・水分・ミネラル管理

忘年会シーズンは
• 塩分の多い外食
• アルコール
• 砂糖・油の多い料理
によって、身体が水分を溜め込みやすくなります。

むくむ → 体重が増える → 代謝が落ちる
という“太りやすい流れ”ができてしまうため、事前にむくみにくい体を作っておくことが超重要。

やっておくべき3つの対策

1. 水を1.5〜2L飲む習慣
   　水を飲まない人ほど、むくみやすいです。
2. カリウムを意識して摂る（むくみ対策の要）
   　→ バナナ、ほうれん草、アボカド、いも類、海藻類
   　これらを毎日どれか1品でもOK。
3. 夜だけ塩分控えめにする
   　夜の塩分過多＝翌日むくむ最大の原因です。

アルコールに備える栄養

忘年会前1週間は
• マルチビタミン
• ビタミンB群
• タンパク質（体重×1.2〜1.6g）
を意識しておくと、分解も早く疲れにくくなります。

血糖値が乱れにくい生活習慣を作る

太りやすい人の共通点は、血糖値の乱高下。
血糖値が乱れると
• 空腹感が強くなる
• 脂肪がつきやすい
• 食欲が止まらない
という悪循環に入りやすくなります。

特に忘年会前は準備が大事。

今日からできる習慣3つ

1. 朝は必ずタンパク質を摂る
   　卵、ヨーグルト、プロテインなど何でもOK。
2. 昼は糖質だけで済ませない
   　おにぎり＋サラダチキン、パン＋ゆで卵など組み合わせる。
3. 毎日5〜10分だけ歩く（血糖値安定の最強習慣）
   　食後に10分歩くだけで、血糖値上昇を30％も抑えると言われています。

この習慣を2〜3週間続けると「食べても太りにくい」体内環境がかなり整います。

当日の忘年会で太りにくくなる“事前ワーク”

忘年会当日は以下の3つだけ準備しておけばOK。

・朝と昼でタンパク質しっかり目

→ 炭水化物だけ食べるのはNG。

・会食前に10分だけ歩く・階段を使う

→ 血糖値の急上昇が抑えられ、脂肪として溜まりにくい。

・直前に水500mlを飲む

→ 食べすぎ防止、むくみ軽減、二日酔い対策にも◎。

これだけで摂取カロリーは自然と抑えられ、太りにくくなります。

忘年会後の48時間が“巻き返しの最重要”

忘年会翌日は、
「リセットできるかどうか」
が体重維持のカギ。

ポイントは3つ。

1. とにかく水を飲む（2〜2.5L）
   　むくみが取れて代謝が戻りやすい。
2. 朝はプロテインだけでもOK（胃腸を休める）
3. 昼〜夜は“和食＋汁物”で整える
   　脂質を控えて、塩分も控えめにすると体重がスッと戻る。

忘年会続きの人ほど、このリセット習慣が非常に重要です。

まとめ：忘年会前に準備すれば“食べても太りにくい体”になれる

忘年会で太るかどうかは、
当日の食事ではなく “事前準備” が9割。

今日からできることはたくさんあります。
• 30分の筋トレ
• 水を1.5〜2L飲む
• カリウムを摂る
• 朝食でタンパク質を摂る
• 食後に10分歩く
• ビタミン・ミネラルで身体を整える

これらを習慣化しておくだけで、
12月の体重変動はほとんどなくなります。

「せっかくのイベントだから、我慢せず楽しんでいい」
そのための準備を今のうちから始めていきましょう。

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