お正月は、一年の中でも体重が増えやすい時期の代表格です。
帰省・旅行・親戚の集まり・おせち料理・お餅・お酒…
普段より食事量が増えやすく、運動量は減りやすい。

その結果、「正月太り」が発生します。

しかし実は、正月太りのほとんどは“脂肪”ではなく、水分やむくみ、塩分の摂りすぎによる一時的な増加です。
つまり、正しい過ごし方を知っておけば、必要以上に太らずに楽しむことができます。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

お正月に太りやすい３つの理由を知る

食べる回数が増える

おせち料理をつまんだり、実家で気づいたら何かを食べていたり…
「ダラダラ食べ」が増えます。
血糖値が上がりやすく脂肪として蓄積しやすい原因になります。

糖質、脂質の多いメニューが中心

お餅、揚げ物、甘い味付けおせち、煮物、だし巻き卵、栗きんとんなど、カロリーが高く糖質・脂質が多い料理が並びます。

運動量が減る

家でゴロゴロ、外も寒い、ジムも休み…。
摂取カロリー＞消費カロリーの状態が続けば当然太りやすい。

これらを踏まえて、どう対策すれば良いのかを解説していきます。

お正月に太らないための7つの戦略

最初の一口は”タンパク質”から食べる

食事の最初に
• かまぼこ
• 伊達巻ではなく卵焼き
• 鶏肉の煮物
• 刺身
• ローストビーフ
などの「たんぱく質」を食べることで、
血糖値の上昇が緩やかになり脂肪蓄積を抑えられます。

“食べる順番のダイエット”は科学的な裏付けがあります。

お餅は1食1個に抑える（どうしても食べたいなら2個まで）

お餅1個の糖質量はごはん約100gと同じ。
油の多い調理だとさらに太りやすくなります。

おすすめの組み合わせは…
• ◎ 醤油・海苔（磯辺焼き）
• ◎ お雑煮（野菜多め）
• △ 砂糖醤油
• △ きなこ（砂糖なしならOK）
• ✕ あんこ餅（高糖質）

「お餅は食べるけど、制限する」という意識が大事です。

甘いスイーツ・お菓子は“1日1つまで”ルール

お正月はお菓子・スイーツが大量に出てきます。
全てを我慢するとストレスになるので、

1日1つまで・量を決めて食べる
→ 満足感も得つつ太りにくい。

特に避けたいのは「無意識のお菓子つまみ」。
会話しながら食べるとカロリーが跳ね上がります。

1日1回は”胃を休める食事”を入れる

おすすめは以下のような軽いメニュー：
• 野菜たっぷりのスープ
• 鯛や白身魚のお吸い物
• 湯豆腐
• 雑炊（少量の米で満腹感UP）

胃腸を休めるだけでむくみが取れ、体重が戻りやすくなります。

水を意識して飲み、むくみを改善

お正月料理は塩分が多く、むくみやすいです。
むくみ＝体重増加の最も大きな原因。

目安：水を1日1.5〜2L
これだけで体重が翌日に戻ることも多いです。

お酒の太りにくい飲み方

どうしても飲む機会が増える人は、飲み方を工夫しましょう。
• 最初の一杯はビールOK
• 2杯目以降はハイボール、焼酎、ウーロンハイ、がおすすめ
• つまみは枝豆、刺身、焼き鳥（塩）、ローストビーフ、ナッツ
• 〆は絶対に食べない（太る原因No.1）

お酒そのものよりも、つまみと〆が太ります。

毎日10～15分の軽い運動を習慣化

ジムに行かなくても十分です。
• 早歩き15分
• スクワット20回×3セット
• もも上げ1分×3
• ストレッチ10分

「動く習慣」があれば正月太りを最小限にできます。

“完全に制限しない”ことが成功の秘訣

お正月は楽しむ日でもあります。

我慢しすぎ＝その反動で後半ドカ食いが一番危険。

「食べてもOK。ただし量と回数を調整する」
この考えが太らないコツです。

正月太りの正体は”脂肪”ではなく”水分”がメイン

実は1～3日で2㎏ほど増えても、ほとんどは脂肪ではありません。
理由は：

① 塩分の多いおせちで体が水分を溜め込む

→ むくむ（体重増）

② 糖質の多い食事は“水分を抱え込む性質”がある

→ 糖質1g＝水3gを引きつける

つまり
体重が2kg増えても脂肪は数百グラム以下のことが多い。

安心してください。
正しい方法で戻せばすぐ元通りになります。

正月明けに”やっていけない3つの行動”

絶対避けたいのがこの3つ。

① 朝食を抜く

血糖値が乱れ、太りやすい体質になります。
リバウンドのもと。

② 極端な糖質制限をする

エネルギー不足 → 筋肉が落ちる → 代謝が下がる
痩せづらい体に逆戻り。

③ 激しい運動で一気に消費しようとする

疲労が溜まり、逆に食欲が増してしまうことが多い。
正月明けはまず、ゆるい調整で戻すのが正解です。

正月明けに”最速で体重を戻す”リセット方法

食べすぎた日の翌日〜2日間だけでOKです。

① 朝は白湯＋軽いタンパク質
• 白湯
• 茶碗半分のご飯
• 卵orヨーグルト
胃腸の負担を減らし代謝UP。

② 野菜・きのこ・海藻を最優先に食べる

むくみが一気に取れます。

③ お菓子・菓子パン・揚げ物は2日だけ控える

“脂肪を増やさない期間”を作るのが目的。

④ 夜は炭水化物を少なめに

完全に抜く必要はありません。

⑤ 水を2L飲む

むくみを流し体重が戻りやすくなる。

まとめ｜お正月を楽しみながら太らないポイント

✔ 食べる順番はタンパク質から
✔ お餅は1食1個を目安に
✔ 1日1回は胃を休める
✔ こまめに水を飲む
✔ 太りにくいお酒を選ぶ
✔ 毎日10〜15分の軽い運動
✔ 我慢ではなく“調整する”意識
✔ 太ってもむくみなので焦らなくてOK

「太るから楽しめない」ではなく、
“楽しみながら太らない仕組みを作る”ことが最重要です。

お正月も自分の体を大切にしつつ、楽しい時間を過ごしてください！

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📮 住所 👟
神奈川県横浜市港北区新横浜２丁目4−4 ウィズ新横浜ビル 9F

⭐️公式HP：https://beyond-shinyokohama.com

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▼この投稿の著者

■増田　凜大（マスダ　リント）

■群馬県出身

■BEYOND新横浜トレーナ