「プロテインは飲んでいるけど、本当に正しく飲めているのか分からない」
「いつ飲めば一番効果があるの？」

このような疑問を持っている方は非常に多いです。
プロテインは飲めば筋肉がつく魔法の飲み物ではありません。
しかし、正しい飲み方・タイミング・量を理解すれば、筋肉づくり・ダイエット・健康管理において非常に強力な味方になります。

本記事では、現役トレーナー・栄養の視点から
プロテインの正しい飲み方とタイミングを分かりやすく解説します。

そもそもプロテインとは？

プロテイン（Protein）とは、日本語で「たんぱく質」のことです。
たんぱく質は以下のような役割を担っています。

• 筋肉・内臓・皮膚・髪・爪の材料

• ホルモン・酵素・免疫物質の材料

• 基礎代謝の維持

つまり、筋トレをしていない人でも必要不可欠な栄養素です。

現代人は「意外とたんぱく質が不足している」ケースが多く、その不足分を効率よく補えるのがプロテインです

プロテインを飲むべき人

プロテインは筋トレをしている人だけのもの、と思われがちですが、以下のような方にもおすすめです。
• 筋トレ・運動をしている人

• ダイエット中で筋肉を落としたくない人

• 食事量が少ない人

• 忙しくて食事が不規則な人

• 40代以降で筋肉量の低下が気になる人

特にダイエット中は、たんぱく質不足になると
筋肉量低下 → 代謝低下 → 痩せにくい体になってしまいます。

プロテインの正しい飲み方

水か牛乳、どちらで割るべき？

結論から言うと、目的によって使い分けます。

水で割る場合

• 吸収が早い

• 余分なカロリーを抑えられる

• ダイエット向き

牛乳で割る場合

• 味が良く満足感が高い

• カルシウム補給ができる

• 増量・間食向き

ダイエット中の方は基本は水、
体重増加や間食目的なら牛乳がおすすめです。

一度に飲む量はどれくらい？

一般的には1回20〜30gのたんぱく質が目安です。

たんぱく質は一度に大量摂取しても、
筋肉合成に使われる量には限界があります。

「たくさん飲めば効果が上がる」わけではないため、
1日の必要量を複数回に分けて摂取することが重要です。

プロテインを飲む最適なタイミング

トレーニング後（ゴールデンタイム）

最も有名で、最も効果的なタイミングです。

トレーニング後は筋肉がダメージを受け、
栄養を強く欲している状態になります。
• 筋肉修復
• 筋肥大促進
• 回復スピード向上

このタイミングでは、吸収の早いホエイプロテインがおすすめです。

朝起きてすぐ

睡眠中は栄養補給ができないため、
朝は体が軽い栄養不足状態になっています。

朝にプロテインを飲むことで、

• 筋肉分解の抑制

• 代謝スイッチON

• 朝食のたんぱく質不足補填

が期待できます。

朝食が軽くなりがちな人には特におすすめです。

間食として

間食にお菓子や菓子パンを食べている場合、
それをプロテインに置き換えるだけで体は大きく変わります。

• 血糖値の急上昇を防ぐ

• 無駄な脂肪増加を防止

• 空腹感のコントロール

ダイエット中の間食には、プロテインは非常に優秀です。

就寝前

就寝中も筋肉の修復は行われています。

就寝前には、
• 吸収がゆっくりなカゼインプロテイン
• または少量のホエイ

を摂取することで、睡眠中の筋分解を抑えられます。

よくある間違い

プロテインだけ飲んで食事を疎かにする

プロテインはあくまで補助食品です。
食事の代わりにするのではなく、

食事＋足りない分をプロテインで補う

という考え方が重要です。

運動していない日は飲まない

運動をしない日でも、筋肉の修復・維持は行われています。
特にダイエット中や中高年の方は、毎日一定量のたんぱく質摂取が大切です。

まとめ｜プロテインは「タイミング」と「使い方」が9割

プロテインは正しく使えば、

• 筋肉を増やす

• 痩せやすい体を作る

• 健康的な体を維持する

強力なサポートになります。

重要ポイントまとめ

• 1回20〜30gを目安

• トレーニング後・朝・間食が特におすすめ

• 目的に応じて水 or 牛乳で割る

• 食事を基本に、補助として活用

「飲んでいるのに変わらない」という方は、
量・タイミング・目的を一度見直してみてください。

正しく使えば、プロテインはあなたの体づくりを確実に後押ししてくれます。

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▼この投稿の著者

■増田　凜大（マスダ　リント）

■群馬県出身

■BEYOND新横浜トレーナ