最終更新日：2026年2月1日

「ダイエット中って、やっぱり自炊しないとダメですか？」
「仕事が忙しくて、どうしてもコンビニに頼ってしまいます…」

パーソナルジムでサポートをしていると、この質問は本当によくいただきます。

結論からお伝えすると、

・コンビニ食＝ダイエットに不向きではありません。
・選び方さえ間違えなければ十分にダイエットは可能です。

大切なのは「コンビニを使うか・使わないか」ではなく、
「何を、どう組み合わせて選ぶか」です。

今回は、パーソナルトレーナーの視点から
ダイエット中に失敗しないコンビニ食の選び方を分かりやすく解説します。

なぜコンビニ食は「太る」と思われがちなのか？

コンビニ食が太りやすいと言われる理由は、主に以下の3つです。
• 糖質や脂質が多い商品が目立つ
• 手軽な分、食べ過ぎやすい
• 「なんとなく」で選びやすい

菓子パン、揚げ物、カップ麺、スイーツ…。
確かにこれらを無意識に選び続けると、太りやすくなるのは事実です。

しかし逆に言えば、
意識して選べば問題になる要素はほとんどありません。

ダイエット中のコンビニ食で最優先すべきポイント

まず大前提として、ダイエット中の食事で最も重要なのは以下の3点です。

・たんぱく質がしっかり摂れるか

筋肉量を維持し、代謝を落とさないためにたんぱく質は最優先です。

目安としては
1食あたり20g以上を意識できると理想的です。

・脂質を摂り過ぎていないか

コンビニ食で最も注意したいのが脂質です。
特に「揚げ物＋マヨネーズ系」は脂質過多になりがち。

・食物繊維・ミネラルが不足していないか

野菜や海藻類が少ないと、
便通や血糖値コントロールにも影響が出ます。

ダイエット向き！コンビニで選びやすい食品カテゴリー

・メインになる「たんぱく質食品」

以下は、ダイエット中でも使いやすい定番です。
• サラダチキン
• グリルチキン
• ゆで卵
• 焼き魚（サバ・鮭）
• ノンオイルツナ
• 豆腐・冷奴
• ギリシャヨーグルト（無糖）

「脂質が低く、たんぱく質が多い」
これが基本の判断基準です。

・主食（糖質）は「量と質」を意識

糖質＝悪ではありません。
ただし、選び方が重要です。

おすすめは、
• おにぎり（白米・雑穀米）
• 小盛りのご飯
• そば（ざる・冷）

逆に控えたいのは、
• 菓子パン
• クロワッサン
• 大盛りパスタ
• カレー・丼もの（揚げ物系）

「完全カット」ではなく、
活動量に応じて量を調整するのがポイントです。

・必ずプラスしたい「野菜・副菜」

意外と見落とされがちですが、
ダイエットの成功率を上げるのが副菜です。

おすすめは、
• カットサラダ
• 海藻サラダ
• ひじき・切り干し大根
• 味噌汁・スープ（具あり）

特に、食事の最初に野菜や汁物を摂ることで血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

実際のおすすめ組み合わせ例

例１ ダイエット中の昼食
• サラダチキン
• おにぎり1個
• カットサラダ
• 味噌汁

たんぱく質・糖質・食物繊維のバランス◎

例２ 夜遅くなった日の食事
• グリルチキン or 焼き魚
• 海藻サラダ
• 豆腐

糖質を抑えつつ、満足感を確保

例３ トレーニング後
• プロテインドリンク
• おにぎり1個

回復とエネルギー補給を優先

コンビニ食でよくあるNGパターン

最後に、よくある失敗例も紹介します。
• 「サラダだけ」で済ませる
→ たんぱく質不足で代謝低下
• ヘルシーそうだからと春雨・スープだけ
→ エネルギー不足でリバウンドしやすい
• 無意識に揚げ物＋マヨネーズ
→ 脂質過多でカロリーオーバー

“ヘルシーそう”ではなく、
“身体に必要かどうか”で判断することが大切です。

まとめ　コンビニは「敵」ではなく「味方」

忙しい現代において、
コンビニを完全に避けるのは現実的ではありません。

だからこそ、
• たんぱく質を最優先
• 脂質を摂り過ぎない
• 野菜・副菜を忘れない

この3点を押さえるだけで、
コンビニはダイエットの強い味方になります。

当ジムでは、
ライフスタイルに合わせた無理のない食事提案も行っています。

「自分の場合、何を選べばいいか分からない」
「コンビニ中心でも痩せられるか不安」

そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。

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■大橋　幸祐（オオハシ　コウスケ）

■福島県出身　35歳

■2024年 　BEYONDトレーナースクール卒業
■2024年　BEYOND新横浜店トレーナー