ダイエットを始めるとよく聞く言葉の一つが「タンパク質をしっかり摂りましょう」というアドバイスです。
しかし実際には、

・どれくらい摂ればいいの？
・多く摂れば摂るほどいいの？
・プロテインは必要？

このような疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。

今回は「ダイエット中の適切なタンパク質量」について、分かりやすく解説していきます。

そもそもタンパク質とは

タンパク質の作用

タンパク質は筋肉・皮膚・髪・内臓・ホルモンなど、身体を作るために必要不可欠な栄養素です。
三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中でも、特に体づくりに大きく関わります。

ダイエット中にタンパク質が不足してしまうと、

・筋肉量の減少
・基礎代謝の低下
・リバウンドしやすくなる
・肌や髪のトラブル

などの原因になる可能性があります。

つまり、体重を落とすだけでなく「きれいに痩せる」ためにはタンパク質が重要なのです。

ダイエット中のタンパク質量の目安

どれくらい摂取すればいい？

では実際にどれくらいのタンパク質を摂れば良いのでしょうか？

一般的に推奨されている量は

体重 × 1.2〜2.0g

と言われています。

例えば体重60kgの方であれば
• 最低ライン：約72g
• 理想：約90〜120g

このくらいを目安にすると良いでしょう。

特にトレーニングをしている方や、体を引き締めたい方は 体重×1.5g前後 を目安にすると、筋肉を維持しながらダイエットを進めやすくなります。

多く摂れば摂るほどいいの？

よくある疑問

ここでよくある疑問が

「タンパク質は多く摂るほどいいの？」

というものです。

結論から言うと 摂りすぎは逆効果になる場合もあります。

理由としては

・カロリーオーバーになる
・脂質が増える（肉などの場合）
・消化に負担がかかる

などがあるためです。

大切なのは 「適切な量を継続して摂ること」 です。
極端に増やすよりも、毎日安定してタンパク質を摂取することがダイエット成功のポイントになります。

プロテインは必要？

プロテインを飲む理由

「タンパク質＝プロテイン」と思われがちですが、基本は 食事から摂ることが理想 です。

例えば以下のような食品にタンパク質が多く含まれています。

・鶏むね肉
・魚（鮭・サバなど）
・卵
・豆腐
・納豆
・ヨーグルト

これらを食事に取り入れることで、自然とタンパク質量を増やすことができます。

ただし、

・食事量が少ない
・忙しくて食事が不規則
・タンパク質が足りない

このような場合は プロテインを補助として使うのはとても有効です。

プロテインはあくまで「栄養補助食品」なので、足りない分を補うイメージで取り入れると良いでしょう。

タンパク質を効率よく摂取するコツ

タンパク質を摂るときのポイントは 1日でまとめて摂るのではなく、分けて摂ること です。

例えば

朝：20〜30g
昼：30g
夜：30g
間食：プロテイン20g

このように分けて摂ることで、体が効率よくタンパク質を利用できます。

また、朝食でタンパク質が不足している方は非常に多いです。

パンだけ、コーヒーだけなどの食事になっている場合は

・卵
・ヨーグルト
・プロテイン

などを追加するだけでも大きく変わります。

まとめ

ダイエットを成功させるためには、ただ食事量を減らすのはではなく栄養バランスを整えることが大切です。

特にタンパク質は

・筋肉を維持する
・代謝を落とさない
・引き締まった体を作る

ために欠かせない栄養素です。

目安としては

体重 × 1.2〜2.0g

このくらいを参考に、自分に合ったタンパク質量を意識してみてください。

無理に増やす必要はありませんが、毎日の食事で少し意識するだけでもダイエットの結果は大きく変わります。

健康的でリバウンドしにくい体を作るためにも、ぜひタンパク質を上手に取り入れてみてください。

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▼この投稿の著者

■増田　凜大（マスダ　リント）

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